Comment réussir une alimentation saine à zéro gluten ?

1ère partie : Tout commence dans ta tête !

 

C’est une question de « Mindset » ! Oui je dis bien de « ton état d’esprit » ou bien « ta façon de penser » 🤔

 

L’état d’esprit est considérer comme une compétence de base pour réussir votre alimentation saine à zéro gluten !

 

Ton diagnostique a confirmé la maladie cœliaque ?

Ton médecin t’a dit clairement que le seul traitement est « Une alimentation stricte à zéro gluten » & « À vie » !

Tu vas tout de suite penser aux croissants chauds et pains au chocolat pour le petit déjeuner, la pizza qu’on partage entre amis, les plats de pâtes qu’on prépare en famille lorsqu’on n’a pas beaucoup de temps pour cuisiner, les sandwiches pour le repas de midi au travail, …etc

 

En tout cas ta tête tourne dans tous les sens et tu te dis : Comment faire ? Par ou commencer ?

 

Eh bien, respire profondément…détends toi…je te promets que, même si ce n’est pas facile, tu peux changer ton mode de vie et tu vas le faire…y a pas de raisons !

 

Mais avant de perdre la raison en profitant au max de manger encore ce que tu aimes (réaction typique des débutants), tu dois tout d’abord accepter mentalement que tu ne peux plus jamais manger comme avant. C’est-à-dire, ni du pain de boulanger, ni pizza, ni plats de pâtes bien cuisinés, ni couscous,…etc.

 

Je te le répète… Tu ne peux plus jamais manger du gluten… jamais !

Tu te retrouves d’un coup dans une atmosphère ou tu es hypnotisé et bloqué ! …. C’est embarrassant, je le sais, je suis passée par là… et je te comprends mais ça fait partie des surprises de la vie!

Ton mode de vie doit changer et c’est à toi seul de le faire, personne ne le fera à ta place. Il s’agit de ta santé et ton bien être. Il s’agit bien de ton capital de vie !

Tu dois disposer d’une psychologie positive c’est-à-dire, être capable de voir le verre à moitié plein lorsque les autres le voie à moitié vide.

Tu dois être capable de traverser les épreuves que la vie sans jamais baisser les bras, ni renoncer !

Ce qui m’as permis d’avoir une vie de bonne qualité, c’est le fait de ne jamais tricher ni céder. Tout se passe dans ma tête.

 

Tu dois accepter que la seule et unique solution soit d’éliminer le gluten totalement de ton alimentation!

Le gluten est hélas un réel danger pour ta santé et bien être.

Même si une envie t’envahit c’est ta tête qui commande. A partir du moment où ta tête réalise cela, tu peux songer au plan à mettre en place pour changer ton mode de vie en changeant ton rythme et type d’alimentation.

 

Lorsque j’ai été diagnostiqué pour la première fois, je me souviens avoir dis à mon médecin que « maintenant que je connais finalement la raison de mes douleurs, je vous fais la promesse de respecter une alimentation à zéro gluten ».

 

Par contre, c’est grâce à mon mindset que j’ai décidé de savoir davantage sur la maladie cœliaque. Cela m’a beaucoup aidé à réaliser le danger de cette maladie. Eh voilà, aujourd’hui bien en forme et je profite de ma vie comme une personne non cœliaque et même mieux !

Celui qui souhaite arriver à bon port dois avoir un moral à toutes épreuve et en particulier la capacité à ne jamais perdre de vue son objectif. Voilà toute l’importance du Mindset : la capacité à tenir le cap pour s’assurer que le navire arrivera à bon port.

Je sais que la volonté de tout le monde n’est pas à la hauteur. Je te demande de suivre mon conseil. Donnes toi du temps. Tu es dégouté…peut être énervé… c’est normal de pleurer ton ancienne alimentation…. Tu es triste !

 

OK !🤔

       Passons maintenant aux choses sérieuses.

Regarde en avant et non en arrière.

Préfères-tu une vie saine à zéro gluten ou bien une vie misérable et amère avec des douleurs ?

Tu ne peux plus manger du gluten ? Tant pis !

Regardes les choses en face…..il y a pire dans la vie…oui bien pire !

Un défi mental à relever

Oui, il s’agit bien d’un défi mental à relever, si non tu ne réussiras jamais à te passer du gluten. Mes parents et proches trouvent que ma volonté ne cesse de grandir grâce à ma maladie. En effet c’est une question de confiance en soi. Tu gagneras confiance en toi au fur et à mesure ; une confiance en toi que tu peux appliquer par la suite sur tous les autres aspects de ta vie.

Connais-tu cette citation « La confiance en soi est le premier secret du succès » ?

                                                                          (Ralph Waldo Emerson 1803-1882)

 

Mais si chacun est son propre artisan, comment développer et gagner cette confiance en soi ?

1 / D’abord faut bien se connaitre

Prenons-nous suffisamment le temps de nous connaitre ? Certainement pas !

Pour avoir confiance en soi, il est impératif de savoir qui tu es, de bien te connaitre et pour cela, vous vas devoir effectuer un véritable travail sur toi-même.

Quelles sont tes qualités ? Quels sont tes défauts ?

L’objectif est de tirer la meilleure partie de ton analyse.

Plus tu seras honnête et sincère envers toi-même, plus tu pointeras du doigt les choses sur lesquelles tu dois travailler et les points positifs à mettre en avant.

Ainsi avec une meilleure conscience de soi, tu seras en mesure d’opérer des changements et de renforcer ta confiance

Tes atouts vont te servir à te tirer vers le haut, à te montrer sous ton meilleur jour.

2/ Arrête de te saboter et fais taire ta petite voix intérieure

Oui ! Une petite voix intérieure qui te honte et t’envoie régulièrement des messages du genre «  ce n’est pas possible,  je n’arriverai jamais »… Fais-la taire fermement en lui répondant par « c’est possible, je vais y arriver »

3/ Transforme ta peur en énergie positive !

Tu éprouves une peur qui te panique ? Ne dépense pas toute ton énergie et tes pensées à essayer de dissimuler ta nervosité. Essaye au contraire de la transformer en actions positives : souris à la vie, parle aux gens, vas vers les autres, positive attitude….:)

Comme ça, dans les prochaines semaines, si tu respectes tous ce qu’on vient de dire, je te promets que tu passeras effectivement de «Je ne peux pas respecter mon alimentation à zéro gluten» à «Je ne veux plus de ces malaises et douleurs de la maladie cœliaque».

Et une fois que tu y parviens, tu es à mi-chemin 🙂

Comment est diagnostiquée la maladie cœliaque ?

Qu’est ce que les médecins et les patients doivent savoir sur les biopsies de la maladie cœliaque ?

Le diagnostic de la maladie cœliaque se confirme par une biopsie. Un technique permettant  un prélèvement des petits échantillons de l’intestin grêle pour les soumettre à des examens spécifiques.

Il y a quelques jours, Rania m’a écrit pour me demander de lui expliquer son compte rendu de la biopsie. Je lui ai répondu que c’est son médecin qui est censé lui donner des précisions car je ne suis pas médecin. Par contre, j’ai eu l’idée de vous parler de cette thématique pour mieux éclairer la question de la biopsie.

Si vous êtes appelé à faire une biopsie, vous ne savez pas forcement comment elle se déroule depuis la collecte des échantillons jusqu’à l’interprétation des résultats par les professionnels de la santé impliqués dans le processus. Rania n’est pas la seule à avoir fait une biopsie sans aucune explication préalable par son médecin car je suis aussi passée par là !

Le rôle du gastro-entérologue est de réaliser le prélèvement des échantillons, le pathologiste va les examiner au microscope ensuite le médecin récupère les résultats pour établir un diagnostic pour le patient. Ces différents acteurs doivent rappeler les étapes menant aux meilleurs soins pour les patients.

 

« Le diagnostic de la maladie cœliaque nécessite une coopération étroite entre les pratiques cliniques, endoscopiques et de laboratoire.  Un dialogue informé entre les spécialités est crucial. « 

 

Méthode du diagnostic

Endoscopie ou fibroscopie

C’est une méthode ambulatoire sous sédation et anesthésie locale. Une procédure d’exploration des organes et des cavités internes de l’organisme comme l’intestin grêle. Réalisée au moyen d’un endoscope, sorte de tube souple au bout duquel sont fixées une lampe et une caméra. L’endoscope est inséré depuis la bouche du patient et se dirige vers l’intestin grêle, envoyant une image vidéo à un moniteur permettant au médecin de voir les évidentes anomalies (atrophie villositaire).

 

Biopsie

La biopsie consiste à prélever de petits échantillons de la muqueuse de l’intestin grêle afin d’effectuer des examens médicaux. Le prélèvement s’effectue par l’endoscope. Les échantillons sont donc étudiés sous microscope par un pathologiste pour déterminer les signes de maladie cœliaque.

 

 

Les endoscopistes font toujours une biopsie, même dans les cas où l’intestin semble normal au cours de l’endoscopie, car la muqueuse peut sembler normale même chez les patients atteints de maladie cœliaque.

 

Sur quelle partie de l’intestin grêle s’effectue l’endoscopie ?

Duodénum

C’est la première et la plus courte partie de l’intestin grêle

Les endoscopistes prélèvent au moins deux échantillons dans la première partie du duodénum, juste après l’estomac, et au moins quatre échantillons plus loin dans la longueur du duodénum (appelée la deuxième partie du duodénum).

Les médecins fournissent aux pathologistes des informations sur le potentiel de la maladie cœliaque, notamment les symptômes, les médicaments pris par le patient, les antécédents médicaux du patient et de la famille, l’état du régime sans gluten et les résultats des tests sanguins et génétiques.

05 habitudes pour manger à zéro gluten

 

Pour développer cet article, on va utiliser une main. Un symbole de protection et de bien être.

Eh oui, une main qui nous prépare entre autre à manger ! On va l’appeler une main alimentaire ou chaque doigt représente une habitude que je te conseille d’instaurer dans ta vie quotidienne 🙂

 

La main alimentaire

 

 

1/ Céréales et féculents

Toutes les céréales SABOT comme seigle, avoine, blé, orge, triticale et celles contenant du gluten peuvent être remplacés par des céréales à zéro gluten comme le riz, le maïs, le millet, des légumineuses comme le soja, les pois chiches, les lentilles, les légumes à feuille comme le quinoa, les féculents comme pommes de terre, les châtaignes ainsi que certaines racines comme le manioc.

Tous ces produits céréaliers et féculents peuvent être utiliser aussi comme farine pour faire du pain, des gâteaux, desserts et tous types de gourmandises à zéro gluten.

Nous sommes tenus d’en consommer au moins 125 g par jour pour notre équilibre alimentaire et nous procurer une grande énergie.  C’est ce qu’on appelle les produits énergétiques. En effet, les céréales et les féculents présentent le groupe alimentaire qui nous apporte le plus de glucides. Ils nous permettent d’avoir de l’énergie pour faire fonctionner nos organes.

 

 

2/ Fruits et légumes

Tous les légumes et fruits frais sont à consommer en raison de respectivement au moins 300 g et 250 g par jour.

Si on peut quantifier notre consommation en légumes, il faut la répartir en plusieurs fois par jour. De façon à avoir systématiquement un repas à base de légumes. Pour les fruits, on peut prendre 02 fruits par jour.

Le privilège est évidemment pour les fruits et légumes de saison mais les surgelées peuvent aussi nous dépanner. A éviter les légumes préparés et les fruits en compote sucrés ou déshydratés et lyophilisés.

Les fruits et légumes est le groupe d’aliments qui apportent le plus de vitamines. On les appelle les nutriments fonctionnels ! Ils nous permettent de faire fonctionner correctement nos organes.

 

Les fruits et légumes n’apportent pas d’énergie mais sont essentiels et indispensables pour notre santé avec l’apport des vitamines.

 

 

3/ Légumineuses

Excellente source de protéines végétales. Il faut donc remplacer la viande au mois une fois par semaine par des légumineuse. De préférence les consommer fraiches, sèches ou surgelées. Attention, en conserve peuvent contenir du gluten.

Riches en fibres, en vitamines du groupe B, en minéraux (magnésium, calcium, sélénium) et en antioxydants ; elles sont une bonne alternative pour les personnes intolérantes au gluten.

La digestion des légumineuses est lente, cela ne fait pas monter le taux de sucre sanguin rapidement, ce qui en fait un bon choix pour fournir de l’énergie durable.

– Valeurs nutritionnelles des légumineuses

 

Pour reconstituer une protéine complète contenant tous les acides aminés essentiels à l’organisme, on peut associer les légumineuses à certaines céréales.

Voici deux exemples d’association alimentaire entre légumineuses et céréales.

• Riz complet & haricots rouge
• Maïs & fèves

 

 

4/Graines et fruits à coque

Une petite poignée ou un creux d’une main de fruits à coque (noix, amandes, noisettes, arachides, pistaches…) et graines (de lin, de courge, de tournesol, de sésame…) est recommandé par jour soit environ 15 à 25 g.

Ce groupe d’aliments est très riche en graisses mono-saturées contribuant à une bonne santé cardiovasculaire.

Attention comme-même, car ce groupe d’aliments comprends plusieurs allergènes.

 

 

5/ Sel + sucre + gras + produits transformés + boissons alcoolisées

L’augmentation de l’obésité, du diabète, des maladies du foies ou encore certains cancers a poussé les scientifiques à s’intéresser de plus près à l’alimentation industrielle ainsi qu’à l’excès de sel, sucre et gras consommé par les personnes qui développent ces problèmes de santé.

Ce n’est pas le trio sel, sucre et gras, normalement indispensable à notre alimentation qui pose un problème pour notre santé, mais leur quantité démesurée dans les aliments industriels. Tu l’auras donc compris que tu dois éviter au maximum les produits industriels transformés car sont tout simplement des faux aliments.

Hélas les « faux aliments » envahissent nos foyers et frigos. Il s’agit des plats et viandes préparés, snacks salés, les multiples sauces et les mélanges d’épices avec une grande quantité de sel. Les produits ultras transformés et gorgés de gluten seraient nocifs et sources de nombreuses maladies chroniques.

De plus, les boissons alcoolisées peuvent contribuer au développement de nombreuses maladies comme : les cancers, les maladies cardiovasculaires et digestives, les maladies du système nerveux et troubles psychiques. L’alcool présente un grand risque même consommer en faible quantité, l’alcool a également une influence sur d’autres problèmes de santé très courants comme : la fatigue, la tension artérielle trop élevée, les troubles du sommeil, les problèmes de mémoire ou de concentration, etc….

 

Voici mes conseils

 

Impact de l’alimentation sur notre santé

 

Une bonne alimentation équilibrée est la source de notre bien-être. Avec une hygiène de vie, nous avons désormais la clé de la construction et l’entretien de notre santé. Eh oui, notre santé est intimement liée à notre alimentation !

Et si cette clé est liée à une alimentation variée et équilibrée sur un long terme ?

En effet, un équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, une journée ou même sur une semaine. Il se construit sur des habitudes alimentaires de bien manger à suivre toute la vie. Cependant, il n’existe ni un aliment interdit, ni un aliment miracle. Tout est une question de qualité de choix et de quantité.

Quel est donc l’impact de l’alimentation sur notre santé ?

Une grande pensée au médecin grec Hippocrate qui soulignait l’importance de l’alimentation pour notre équilibre. « Que ton aliment soit ta première médecine ». Oui, une bonne santé commence dans notre assiette additionnée à une activité physique, une certitude qui augmente à mesure que la science avance.

Quel est le lien entre la nutrition et notre bien être  ?

Heureusement que plus la science avance mieux sont connus les liens entre la nutrition et notre santé. La nutrition reste un levier pour améliorer le niveau de notre santé. Dans ce contexte, depuis l’année 2001, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) a mis en place des recommandations nutritionnelles pour prévenir l’apparition de plusieurs maladies.

De nombreux travaux scientifiques ont montré l’impact de facteurs nutritionnels l’apparition de certains cancers, des maladies cardiovasculaires, de l’obésité, de l’ostéoporose et les maladies inflammatoires auto-immunes, comme la maladie cœliaque.

La solution est simple, bien manger ! Mais comment ?

Une alimentation équilibrée est résultat du lien entre la nutrition et la santé, mais sans pour autant négliger l’aspect de la durabilité. Pour cela, il faut instaurer des habitudes alimentaires bien adaptées.

Un programme national nutrition santé 2017-2021 a été développé par le haut conseil de la santé publique avec l’introduction des fruits à coque et les légumineuses et la baisse de la consommation de protéines d’origine animale (en particulier celle de charcuterie).

Pour notre bien-être et santé, ci-dessous ce qui est désormais recommandé :

1. A privilégier les produits issus d’une agriculture limitant l’apport en pesticides : Les pesticides ont des effets à long terme sur la santé des utilisateurs directs et des personnes proches exposées ainsi que la présence de résidus de pesticides dans l’alimentation humaine.
2. A privilégier les produits non transformés, bruts et de saison : le but est de limiter au maximum la consommation d’additifs alimentaires comme les émulsifiants, les édulcorants et les colorants !
3. A éviter l’usage de compléments alimentaires : sont « inutiles, voire dangereux » avec, par exemple, un risque de surdosage en vitamine D ou en caféine, sans compter leur haute teneur en sel.

La pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire constitue les repères clés d’une alimentation équilibrée. C’est tout simplement une sorte d’hiérarchie permettant de distinguer les aliments à favoriser, de ceux qui sont tolérés et ceux qui sont à consommer occasionnellement.

Notre pyramide équilibrée bien étudiée dans une perspective de santé intégrant l’alimentation et l’activité physique vous propose ce qui suit :

 

Activité physique

Pratiquer une activité sportive est essentiel pour le bien être mental et la santé. Au moins 30 minutes par jour. Elle permet contrer les effets de l’anxiété et du stress mais aussi la réduction du risque de plusieurs maladies et particulièrement les maladies cardio-vasculaires.

Eau à volonté, légumes et fruits

A privilégier les végétaux de saison qui sont plus savoureux, plus riches en vitamines et minéraux, économiques mais également écologiques. Lorsqu’on dit « 5 fruits et légumes par jour », il s’agit d’au moins 5 portions de 80 à 100 g par jour. Une portion est l’équivalent d’un fruit comme une pomme, une poire, une tomate ou une petite poignée comme 15 raisins, ½ courgette, 2 abricots, une poignée d’ haricots verts, etc.  Éloigne toi au maximum de l’alimentation industrialisé comme les conserves, les légumes préparés, les sauces, les jus de fruit et les fruits secs.

Produits céréaliers et légumineuses

Pour les céréales, à privilégier au quotidien les produits complets ou peu raffinés (riz, pâtes pain et à zéro gluten, quinoa, …) à raison de 125 g par jour.

Pour les légumineuses, les lentilles, les fèves, les pois chiches, les haricots secs qu’on peut consommer en graines et utiliser en farine pour faire du pain, des crêpes et des gâteaux sont à consommer au moins 1 fois par semaine. Une excellente source en fibres et protéines ayant uniquement des bienfaits sur notre santé contrairement aux protéines animales.

Poissons et fruits de mer

Les poissons gras (sardine, saumon, thon, maquereau, etc.) très riche en Omega 3, sont conseillés à raison d’1 à 2 fois par semaine.

Matière grasse ajoutée, graines et fruits à coque

Choisir les bonnes matières grasses en privilégiant les matières grasses végétales, et notamment les huiles de colza, noix et olive. Les acides gras polyinsaturés et notamment les Omega 3 qui ont un effet cardio-protecteur et anti-inflammatoire. Certaines huiles comme l’huile de colza, de noix et de lin sont à utiliser surtout à froid pour assaisonner vos crudités car les oméga 3 sont détruits par la chaleur.

Pour les personnes ne présentant aucune allergie et qui aiment le grignotage, une petite poignée par jour par exemple d’amandes, noix, noisettes ou pistaches, est bien conseillée. En effet, les graines et fruits à coque favorisent une bonne santé cardiovasculaire. Les fruits à coque contiennent aussi des minéraux, dont le calcium que l’on retrouve en particulier dans les amandes, de la vitamine E, des antioxydants, des fibres et des protéines.

Produits laitiers et viande rouge

Les produits laitiers à base de lait de vache et transformés ne sont pas finalement bénéfiques pour la santé. Le meilleur apport du calcium est depuis les produits végétaux. A limiter donc au maximum.

Pour les viandes, à privilégier la volaille et limiter la consommation de viande rouge (bœuf, porc, veau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche) à 500 g par semaine au maximum.

Charcuterie, produits transformés et alcoolisés

La charcuterie est une viande transformée qui a été classée « cancérogène » par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) : chaque portion quotidienne de 50 g de saucisses, jambons et consorts augmente de 18 % le risque de cancer colorectal. Les aliments ultra-transformés contiennent beaucoup de graisses, de graisses saturées, de sel et ils sont pauvres en fibres et en vitamines. S’y ajoutent des contaminants provenant des emballages et des contenants en plastique.

La consommation d’aliments ultra-transformés s’est révélée être associée à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et de maladies cérébro-vasculaires.

L’alcool cause de nombreuses pathologies (cancers, maladies cardiovasculaires …) qui peuvent se développer à partir de « faibles » consommations quotidiennes.

Sucre, gras et sel

Manger moins de sucre, de gras et de sel permet de vivre plus longtemps et en meilleure santé. Le sucre favorise la survenue de nombreuses maladies comme le diabète. Le sucre, le gras et le sel sont dangereux pour la santé et nous disposons aujourd’hui de nombreuses études qui en attestent. La recherche a démontré qu’ils ne sont pas des aliments dont on a besoin. Cependant, à limiter au maximum, en particulier les produits à la fois sucrés et gras comme de nombreuses « céréales de petit-déjeuner » ou desserts (pâtisseries, desserts lactés, crèmes glacées). Surtout, ne pas sucrer les boissons chaudes comme le thé, le café et les infusions.

4g de sel sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme : La totalité du sel apportée par l’alimentation est en permanence absorbée dans le tube digestif pour rejoindre le sang. Un excès de sel (plus de 12 g/jour) a des effets néfastes sur la santé notamment en augmentant la pression artérielle et le développement de maladies cardiovasculaires.

Alimentation à zéro gluten

 

 

L’alimentation sans gluten est l’éviction totale du gluten dans la nourriture quotidienne. C’est tout simplement un traitement médical de la maladie cœliaque.  Pour maintenir un apport en glucides complexes, il faut remplacer les céréales contenant du gluten par des équivalents sans gluten.

Il faut savoir que le gluten est présent dans de nombreux produits manufacturés ; c’est pourquoi, savoir lire les étiquettes des produits alimentaires est indispensable.

Ce n’est toujours facile de lire le gluten sur les étiquettes. La nomination du gluten dans les produits peut être complexe comme par exemple : amidon de blé modifié. L’identification du gluten dans la liste des ingrédients demande un savoir nutritionnel. Heureusement qu’un label « épi de blé barré » a été créé pour garantir l’absence du gluten.

Cependant, la teneur en gluten des produits industriels est règlementée par le Codex Alimentarius. Une denrée alimentaire peut porter l’indication « sans gluten » uniquement si la teneur en gluten ne dépasse pas 20 mg/kg. Parfois l’indication portée est “très faible teneur en gluten” si la teneur en gluten n’est pas supérieure à 100mg/kg ou qu’elle contient du blé, seigle, orge ou avoine dont la teneur en gluten a été réduite par des transformation.

Ce qu’il faut retenir

Manger est l’un des plaisirs de la vie. La santé vient en mangeant car nous construisons notre santé avec notre alimentation. Il faut donc instaurer des habitudes alimentaires en fonction de ton mode de vie et tes goûts. Améliorer ton comportement alimentaire ne veut pas dire t’interdire certains aliments ? Au contraire, cela veut dire « apprendre à t’alimenter en maintenant le plaisir et la convivialité de l’alimentation ».