Maitrise alimentaire
Pour une maitrise alimentaire, voici quelques directives nécessaires et utiles.
I. 10 conseils pour faire tes courses alimentaires
- Fruits et légumes frais à volonté. C’est vraiment selon ta volonté et ce que tu aimes. Il n’y a aucun danger sur ta santé.
- Toutes les viandes, poissons, fruits de mer et volailles frais sont sans aucun danger. Cependant, attention aux viandes farcis ou enrobés de farine, de pâte à frire ou de chapelure. Les viandes préparées comme les jambons, le bacon, les saucisses et les hot-dogs peuvent être sans danger ou pas… je te conseille de lire l’étiquetage et de rechercher l’absence de sucre ou d’agent de remplissage.
- Pour les charcuteries, tu dois l’examiner soigneusement !… Demande à voir la liste des ingrédients. Ne prends pas de risques avec les salades ouvertes car elles peuvent être contaminées ! N’oublie pas, t’es en partie responsable de la santé de tes intestins !
- Les œufs frais sont bons pour la santé et surtout nutritifs.
- Le sucre naturel du lait (lactose) est souvent à l’origine d’une intolérance au lactose. Du coup, pour les intolérants, achetez plutôt du lait à teneur réduite en lactose, non aromatisé. Ou essayez un substitut de lait comme le lait de riz. Il faut savoir aussi que plus le fromage vieilli moins il contient du lactose.
- Les fruits à coque, les graines, les noix et les fruits secs nature sont très bons pour la santé. Fais-toi des réserves de riz et légumes secs comme les haricots, pois et lentilles. Cependant, attentions aux riz aromatisés ou autres mélanges, à moins qu’ils ne portent la mention « sans gluten ».
- Pour les conserves, je te conseille de choisir uniquement ceux aux fruits, légumes, thon, palourdes, sardines, poisson et viandes en conserve. Attention aux soupes et sauces, sauf si elles portent la mention « sans gluten » avec le logo de l’épi barré. Attention également aux condiments comme la mayonnaise, le ketchup, la moutarde, les cornichons et la sauce barbecue qui contiennent du vinaigre de malt !
- Une fois dans le rayon « sans gluten », tu trouveras des céréales, des pâtes, des farines, des collations, du pain et des produits de boulangerie avec la mention « sans gluten » avec le logo de l’épi barré.
- Le rayon des aliments congelés demande une grande vigilance. Attention aux repas surgelés et les aliments préparés, sauf s’ils sont marqués sans gluten avec le logo de l’épi barré. Autrement, profite des fruits et jus de fruits, des légumes et des viandes nature.
- Le rayon du pain et des pâtisseries présente le plus grand danger. Malheureusement, le beurre d’arachide, le miel, les tartinades de fruits, les jus de fruits et d’autres bonnes choses peuvent s’y trouver.
II. Acheter des aliments sains à zéro gluten
Avant de faire tes courses, fais d’abord la liste des produits et aliments dont tu auras besoin selon tes préférences alimentaires et style de cuisine. Pour cela, la 1ère étape est de faire l’inventaire de ton stock sur tes étagères et réfrigérateur. C’est une manière de lister les produits à ne pas acheter de nouveau et de faire le nettoyage des espaces au même temps. Les espaces de stockage d’aliments doivent rester propre et sec comme une bonne mesure d’hygiène.
Si tu dois partager un espace de stockage avec une personne qui ne suit pas le régime sans gluten, tu dois obligatoirement nettoyer afin d’éviter la contamination de tes aliments avec la farine qui est comme la poussière. D’ailleurs, je te propose de mettre carrément tes aliments dans un placard séparé. Dans le réfrigérateur, mets tes aliments dans des récipients ou sur des étagères séparées au-dessus des autres aliments contenant du gluten afin d’éviter toute contamination.
La lecture des ingrédients sur l’étiquette de chaque emballage alimentaire est obligatoire pour les produits que tu ne connais pas encore. En effet, c’est le seul moyen de savoir de quoi est composé l’aliment. Tu dois alors rechercher le mot » gluten » ou n’importe quel dérivé du blé, seigle, avoine, blé, orge et triticale. Voir source de gluten
Remarque : Attention aux aliments portant la mention » sans blé » car cela ne veut pas dire forcement « sans gluten » !
Le règlement européen 1169/2011 du 25 octobre 2011, dit « INCO », concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires prévoit pour les denrées alimentaires préemballées la mise en évidence des ingrédients allergènes par une impression qui les distingue clairement du reste de la liste des ingrédients. Voir ici pour plus d’informations.
Depuis le 13 décembre 2016, les professionnels ont l’obligation d’apposer une déclaration nutritionnelle sur les produits pré-emballés qu’ils mettent sur le marché.
Prévu par le règlement européen concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires (INCO), ce dispositif va permettre aux consommateurs de comparer les denrées alimentaires et d’être ainsi en mesure de faire des choix plus favorables pour leur santé.
Après avoir acheté tous les produits nécessaires à tes besoins alimentaires, sains à zéro de gluten, mets donc en place une routine hebdomadaire au niveau de l’épicerie ou tu arrives à trouver tes besoins.
III. Ce qu’il faut retenir au quotidien
Voici quelques précieuses règles que tu dois respecter dans le but de développer les bonnes habitudes :
- Un checkup systématique de ton placard et réfrigérateur notamment sur la présence des aliments pour ne pas être à court et /ou tricher à cause de la faim.
- Tu dois savoir protéger tes aliments sains à zéro gluten des contaminations selon les suggestions suivantes :
- Si tu cuisines pour la famille, ne jamais utiliser les mêmes ustensiles pour préparer à la fois des aliments sans et avec gluten !
- Une fois à table, ne jamais utiliser les mêmes ustensiles pour servir à la fois des aliments sans et avec gluten.
- Distinguer systématiquement les aliments sans des avec gluten en les éloignant les uns des autres.
- N’importe quel ustensile ou matériel partagé (pôle, friteuse, mixeur, batteur, fouet,…) doivent être bien lavés et séchés après chaque utilisation
- A éviter d’utiliser le même grille-pain pour le pain sans et avec gluten.
- A couvrir les préparations au four et à micro-ondes qui sont partagés et pas systématiquement nettoyés après chaque utilisation.
- Tu dois être capable de préparer tes repas dans la mesure du possible :
- Apprends à préparer tes repas avec de la viande, des œufs, du lait, du fromage, des légumes et des fruits que tu assaisonnes toi-même. Le but est d’éviter les repas et sauces industriels.
- Fais-toi une petite bibliothèque de livres de cuisine sans gluten. Le but est de te montrer exactement comment cuisiner sans gluten à la maison.
- Lorsque tu cuisines, soit généreux dans la quantité pour pouvoir conserver une partie au réfrigérateur pour le prochain repas ou congélateur pour une autre fois ou tu n’auras pas assez de temps pour cuisiner mais juste pour réchauffer et manger.
- Personnellement, lorsque je prépare des pâtes, c’est pour toute la famille. En plus, mon fils les aime bien. Donc, facilites toi la taches un peu dans ce sens et ne considère pas que le sans gluten est uniquement pour toi dans la mesure certains repas comme les pâtes peuvent être partagés facilement avec la famille. Après tout, les pâtes sans gluten ont pratiquement le même goût et la même apparence que les pâtes normales si bien préparés. Ta famille se sentira juste bien, elle aussi.
- Pour un enfant, lui préparer son déjeuner scolaire à la maison est beaucoup mieux que de prendre de risque de ne pas lui trouver des aliments sains à l’école.
- Alors pour les voyages, j’ai systématiquement l’habitude de prendre dans un sac spécial des aliments sans gluten (pain, biscuits, barres nutritionnelles, snacks, ….etc).
- Et puis lorsque je mange au restaurant, et qui n’aime pas manger aux restaurants ? je demande systématiquement de parler au gérant pour lui dire que j’ai besoin d’une nourriture sans gluten.
- A éviter les aliments frits, il est certain qu’ils soient cuits dans la même friteuse que les aliments panés !
- Il en va de même pour les grillades. C’est toujours important de demander comment et sur quel surface la grillade a été préparé.
- Évidement les soupes, les ragoûts et les plats en cocotte sont à éviter.
- Choisir plutôt des aliments cuits ou sautés sur commande. Bien expliquer ce qui n’est pas autorisé pour ta santé en précisant les assaisonnements de préférence à l’huile d’olive, beurre ou du vinaigre de cidre de pomme, de riz.
IV. Idées de menus
Le petit-déjeuner
- Fruits frais, jus de fruits sans sucre et smoothies
- Œufs avec des herbes et épices selon tes gouts
- Pain/ toasts sans gluten avec confitures de fruits et ou beurre
- Gâteaux, muffins, crêpes et gaufres sans gluten – avec des fruits frais ou des conserves de fruits pour une meilleure nutrition le matin.
- Céréales sans gluten, chaudes ou froides – ajoutez des fruits frais, des raisins secs, des noix ou de la cannelle pour les parfumer.
- Yaourt sans gluten
Gouter
- Fruits et légumes frais et fruits à coque
- Fromage sans gluten
- Œufs durs
- Mélange de fruits secs sans gluten
- Barre nutritionnelle sans gluten
- Pop corne, chips, bretzels sans gluten
Déjeuner
- Grande salade – utiliser une vinaigrette sans gluten à base de vinaigre de cidre de pomme, de riz ou de vin – sans sucre,
- Garnir avec du poulet, du jambon, de la dinde, un œuf, du fromage, du tofu, des haricots… une autre source de protéines.
- Tortilla de maïs avec choix de garniture – utiliser une salsa sans gluten et sans sucre.
- Sandwich avec pain sans gluten et condiments sans gluten.
- Soupe, chili, chaudrée sans gluten
- Fromage cottage et fruits
- Yaourt sans gluten
Diner
- De préférence un repas avec viande, fruit de mer, poisson, volaille ou légumineuse fraîche, congelée ou en conserve.
- Accompagnements de préférence avec légume frais, congelé ou en conserve
- Grande salade – variété de légumes verts, vinaigrette sans gluten au vinaigre de cidre de pomme, de riz ou de vin – sans sucre. Garnie au choix avec du poulet, jambon, dinde, œuf, fromage, tofu, légumineuses… ou d’une autre source de protéines.
- Des féculents – Au choix selon tes goûts aussi comme des pommes de terre, patates douces, du riz (nature, aromatisé sans gluten, risotto, pilaf), du maïs doux ou de la polenta et du millet nature cuit.
- Tortilla de maïs avec garniture au choix – avec de la salsa sans sucre.
- Pizza/ calzones sans gluten.
- Hamburger/sandwich au steak avec pain sans gluten et condiments sans gluten.
- Soupe, ragoût sans gluten.