Les fibres dans notre alimentation

Les fibres dans notre alimentation

Les fibres alimentaires sont des polymères glucidiques d’origine végétale comme par exemple : cellulose, lignine et pectine. Les fibres alimentaires ne sont ni digérées ni absorbées dans l’intestin. On dit qu’elles sont indigestibles. De ce fait, elles n’apportent pas de calories.

En présence d’eau, les fibres ne réagissent pas de la même façon.

Il existe 02 types de fibres :

1-Fibres solubles

Elles ont un pouvoir hydrophile.

  • Elles forment un gel visqueux, intéressantes en cas de diarrhées.
  • Elles ralentissent les étapes de digestion et d’absorption des glucides : elles ralentissent la vidange gastrique, on a donc un rassasiement plus long et c’est pour ça qu’on dit qu’elles sont « satiétogènes »
  • Elles diminuent l’index glycémique des aliments glucidiques et c’est la raison pour laquelle, les fibres restent super intéressantes pour les diabétiques.

On trouve les fibres solubles dans les céréales comme le blé et l’avoine, les légumes comme la carotte, l’asperge et la pomme de terre et enfin les fruits comme la nectarine et l’orange.

2- Fibres insolubles

Elles absorbent 25 fois leurs poids en eau et elles sont intéressantes en cas de constipation grâce à leur pouvoir de rétention de l’eau.

De plus, elle augmente le volume du bol alimentaire et donc joue un rôle important dans le transit intestinal et change la consistance des selles (les rendant ainsi plus molles), grâce à leur pouvoir de rétention de l’eau, stimulent les contractions de l’intestin et favorisent l’activité bactérienne

On les trouve dans les céréales complètes, les légumes secs, les fruits et légumes comme le choux, brocolis, pois, poire, pomme, pruneaux, figues et dattes.

Propriétés des fibres alimentaires

  • Elles augmentent la production des selles
  • Elles stimulent la fermentation colique
  • Elles diminuent la cholestérolémie à jeun (cholestérolémie = taux de cholestérol sanguin)
  • Elles diminuent la glycémie et/ou l’insulinémie (sécrétion d’insuline) postprandiale (après le repas)
  • Prévention de certaines pathologie (cancers colorectaux, maladie cardiovasculaire)
  • Elles réduisent la biodisponibilité des nutriments énergétiques, vitamines et minéraux
  • Elles jouent un rôle dans la satiété et dans la perte de poids.

Les fibres alimentaires ont un rôle mécanique sur le transit intestinal. En effet, elles traversent l’appareil digestif sans être digérées, un fois dans le colon, elles rencontrent les bactéries qui vont contribuer à leur fermentation. Cette fermentation va produire des acides gras à chaînes courtes et du gaz. Une partie de ces acides gras sera utilisé par les bactéries pour leur développement et surtout leurs fonctionnements.

Une alimentation riche en fibres stimule la diversité de notre population bactérienne intestinale. La quantité et la qualité des fibres ingérées jouent un rôle dans la composition de notre microbiote (la flore intestinale) et donc contribuent systémiquement dans la qualité de notre microbiote et aussi sur ses fonctions.   

De récentes études récentes (INRA & CNRS) ont montré l’influence d’une alimentation riche en fibres sur la diversité du microbiote. En effet, la diversité de notre microbiote est importante pour notre santé car un microbiote stable peut nous protéger contre plusieurs problèmes de santé comme le diabète et l’obésité.

Les mêmes études ont démontré que l’alimentation riche en fibres est le moyen d’améliorer un microbiote appauvri. Aussi, les recherches ont démontré que les bactéries en absence de fibres s’attaquent aux glyco-protéines de notre mucus intestinal, réduisant ainsi l’étanchéité de cette barrière protectrice.

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