Impact de l’alimentation sur notre santé

 

Une bonne alimentation équilibrée est la source de notre bien-être. Avec une hygiène de vie, nous avons désormais la clé de la construction et l’entretien de notre santé. Eh oui, notre santé est intimement liée à notre alimentation !

Et si cette clé est liée à une alimentation variée et équilibrée sur un long terme ?

En effet, un équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, une journée ou même sur une semaine. Il se construit sur des habitudes alimentaires de bien manger à suivre toute la vie. Cependant, il n’existe ni un aliment interdit, ni un aliment miracle. Tout est une question de qualité de choix et de quantité.

Quel est donc l’impact de l’alimentation sur notre santé ?

Une grande pensée au médecin grec Hippocrate qui soulignait l’importance de l’alimentation pour notre équilibre. « Que ton aliment soit ta première médecine ». Oui, une bonne santé commence dans notre assiette additionnée à une activité physique, une certitude qui augmente à mesure que la science avance.

Quel est le lien entre la nutrition et notre bien être  ?

Heureusement que plus la science avance mieux sont connus les liens entre la nutrition et notre santé. La nutrition reste un levier pour améliorer le niveau de notre santé. Dans ce contexte, depuis l’année 2001, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) a mis en place des recommandations nutritionnelles pour prévenir l’apparition de plusieurs maladies.

De nombreux travaux scientifiques ont montré l’impact de facteurs nutritionnels l’apparition de certains cancers, des maladies cardiovasculaires, de l’obésité, de l’ostéoporose et les maladies inflammatoires auto-immunes, comme la maladie cœliaque.

La solution est simple, bien manger ! Mais comment ?

Une alimentation équilibrée est résultat du lien entre la nutrition et la santé, mais sans pour autant négliger l’aspect de la durabilité. Pour cela, il faut instaurer des habitudes alimentaires bien adaptées.

Un programme national nutrition santé 2017-2021 a été développé par le haut conseil de la santé publique avec l’introduction des fruits à coque et les légumineuses et la baisse de la consommation de protéines d’origine animale (en particulier celle de charcuterie).

Pour notre bien-être et santé, ci-dessous ce qui est désormais recommandé :

1. A privilégier les produits issus d’une agriculture limitant l’apport en pesticides : Les pesticides ont des effets à long terme sur la santé des utilisateurs directs et des personnes proches exposées ainsi que la présence de résidus de pesticides dans l’alimentation humaine.
2. A privilégier les produits non transformés, bruts et de saison : le but est de limiter au maximum la consommation d’additifs alimentaires comme les émulsifiants, les édulcorants et les colorants !
3. A éviter l’usage de compléments alimentaires : sont « inutiles, voire dangereux » avec, par exemple, un risque de surdosage en vitamine D ou en caféine, sans compter leur haute teneur en sel.

La pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire constitue les repères clés d’une alimentation équilibrée. C’est tout simplement une sorte d’hiérarchie permettant de distinguer les aliments à favoriser, de ceux qui sont tolérés et ceux qui sont à consommer occasionnellement.

Notre pyramide équilibrée bien étudiée dans une perspective de santé intégrant l’alimentation et l’activité physique vous propose ce qui suit :

 

Activité physique

Pratiquer une activité sportive est essentiel pour le bien être mental et la santé. Au moins 30 minutes par jour. Elle permet contrer les effets de l’anxiété et du stress mais aussi la réduction du risque de plusieurs maladies et particulièrement les maladies cardio-vasculaires.

Eau à volonté, légumes et fruits

A privilégier les végétaux de saison qui sont plus savoureux, plus riches en vitamines et minéraux, économiques mais également écologiques. Lorsqu’on dit « 5 fruits et légumes par jour », il s’agit d’au moins 5 portions de 80 à 100 g par jour. Une portion est l’équivalent d’un fruit comme une pomme, une poire, une tomate ou une petite poignée comme 15 raisins, ½ courgette, 2 abricots, une poignée d’ haricots verts, etc.  Éloigne toi au maximum de l’alimentation industrialisé comme les conserves, les légumes préparés, les sauces, les jus de fruit et les fruits secs.

Produits céréaliers et légumineuses

Pour les céréales, à privilégier au quotidien les produits complets ou peu raffinés (riz, pâtes pain et à zéro gluten, quinoa, …) à raison de 125 g par jour.

Pour les légumineuses, les lentilles, les fèves, les pois chiches, les haricots secs qu’on peut consommer en graines et utiliser en farine pour faire du pain, des crêpes et des gâteaux sont à consommer au moins 1 fois par semaine. Une excellente source en fibres et protéines ayant uniquement des bienfaits sur notre santé contrairement aux protéines animales.

Poissons et fruits de mer

Les poissons gras (sardine, saumon, thon, maquereau, etc.) très riche en Omega 3, sont conseillés à raison d’1 à 2 fois par semaine.

Matière grasse ajoutée, graines et fruits à coque

Choisir les bonnes matières grasses en privilégiant les matières grasses végétales, et notamment les huiles de colza, noix et olive. Les acides gras polyinsaturés et notamment les Omega 3 qui ont un effet cardio-protecteur et anti-inflammatoire. Certaines huiles comme l’huile de colza, de noix et de lin sont à utiliser surtout à froid pour assaisonner vos crudités car les oméga 3 sont détruits par la chaleur.

Pour les personnes ne présentant aucune allergie et qui aiment le grignotage, une petite poignée par jour par exemple d’amandes, noix, noisettes ou pistaches, est bien conseillée. En effet, les graines et fruits à coque favorisent une bonne santé cardiovasculaire. Les fruits à coque contiennent aussi des minéraux, dont le calcium que l’on retrouve en particulier dans les amandes, de la vitamine E, des antioxydants, des fibres et des protéines.

Produits laitiers et viande rouge

Les produits laitiers à base de lait de vache et transformés ne sont pas finalement bénéfiques pour la santé. Le meilleur apport du calcium est depuis les produits végétaux. A limiter donc au maximum.

Pour les viandes, à privilégier la volaille et limiter la consommation de viande rouge (bœuf, porc, veau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche) à 500 g par semaine au maximum.

Charcuterie, produits transformés et alcoolisés

La charcuterie est une viande transformée qui a été classée « cancérogène » par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) : chaque portion quotidienne de 50 g de saucisses, jambons et consorts augmente de 18 % le risque de cancer colorectal. Les aliments ultra-transformés contiennent beaucoup de graisses, de graisses saturées, de sel et ils sont pauvres en fibres et en vitamines. S’y ajoutent des contaminants provenant des emballages et des contenants en plastique.

La consommation d’aliments ultra-transformés s’est révélée être associée à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et de maladies cérébro-vasculaires.

L’alcool cause de nombreuses pathologies (cancers, maladies cardiovasculaires …) qui peuvent se développer à partir de « faibles » consommations quotidiennes.

Sucre, gras et sel

Manger moins de sucre, de gras et de sel permet de vivre plus longtemps et en meilleure santé. Le sucre favorise la survenue de nombreuses maladies comme le diabète. Le sucre, le gras et le sel sont dangereux pour la santé et nous disposons aujourd’hui de nombreuses études qui en attestent. La recherche a démontré qu’ils ne sont pas des aliments dont on a besoin. Cependant, à limiter au maximum, en particulier les produits à la fois sucrés et gras comme de nombreuses « céréales de petit-déjeuner » ou desserts (pâtisseries, desserts lactés, crèmes glacées). Surtout, ne pas sucrer les boissons chaudes comme le thé, le café et les infusions.

4g de sel sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme : La totalité du sel apportée par l’alimentation est en permanence absorbée dans le tube digestif pour rejoindre le sang. Un excès de sel (plus de 12 g/jour) a des effets néfastes sur la santé notamment en augmentant la pression artérielle et le développement de maladies cardiovasculaires.

Alimentation à zéro gluten

 

 

L’alimentation sans gluten est l’éviction totale du gluten dans la nourriture quotidienne. C’est tout simplement un traitement médical de la maladie cœliaque.  Pour maintenir un apport en glucides complexes, il faut remplacer les céréales contenant du gluten par des équivalents sans gluten.

Il faut savoir que le gluten est présent dans de nombreux produits manufacturés ; c’est pourquoi, savoir lire les étiquettes des produits alimentaires est indispensable.

Ce n’est toujours facile de lire le gluten sur les étiquettes. La nomination du gluten dans les produits peut être complexe comme par exemple : amidon de blé modifié. L’identification du gluten dans la liste des ingrédients demande un savoir nutritionnel. Heureusement qu’un label « épi de blé barré » a été créé pour garantir l’absence du gluten.

Cependant, la teneur en gluten des produits industriels est règlementée par le Codex Alimentarius. Une denrée alimentaire peut porter l’indication « sans gluten » uniquement si la teneur en gluten ne dépasse pas 20 mg/kg. Parfois l’indication portée est “très faible teneur en gluten” si la teneur en gluten n’est pas supérieure à 100mg/kg ou qu’elle contient du blé, seigle, orge ou avoine dont la teneur en gluten a été réduite par des transformation.

Ce qu’il faut retenir

Manger est l’un des plaisirs de la vie. La santé vient en mangeant car nous construisons notre santé avec notre alimentation. Il faut donc instaurer des habitudes alimentaires en fonction de ton mode de vie et tes goûts. Améliorer ton comportement alimentaire ne veut pas dire t’interdire certains aliments ? Au contraire, cela veut dire « apprendre à t’alimenter en maintenant le plaisir et la convivialité de l’alimentation ».