Menu équilibré pour un cœliaque

Menu équilibré pour un cœliaque

D’abord, qu’est-ce que les aliments : Macro et micronutriments 

Les aliments sont tous simplement composés de macronutriments et micronutriments.

Comment distinguer les Macro des micronutriments ?

Les macronutriments sont des nutriments énergétiques qui apportent des calories à l’organisme et qui sont les protéines, les lipides et les glucides.

Les micronutriments sont des nutriments non énergétiques qui ont un rôle fonctionnel pour l’organisme et qui sont les vitamines et les minéraux.

L’équilibre alimentaire : balance entre macro et micro éléments

Un équilibre alimentaire permet d’assurer un bon état de santé des populations.

Qu’est-ce qu’un équilibre alimentaire ?

Notre corps consomme de l’énergie (des calories) via des nutriments pour faire fonctionner nos muscles et nos organes vitaux.  Pour couvrir nos besoins en énergie que réclame notre corps, nous devons nous nourrir en quantité et en qualité suffisante : c’est ce qu’on appelle l’équilibre alimentaire.

L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas mais sur plusieurs jours. Il participe à la prévention de certaines maladies. On l’obtient en variant l’alimentation riche en macro et microéléments pour fournir à l’organisme l’énergie et les nutriments nécessaires à son fonctionnement. 

Les nutritionnistes considèrent que l’équilibre alimentaire est atteint lorsque l’apport énergétique total fourni est à raison de 15% de protéines, 30-35% de lipides et 50-55% de glucides. Ces pourcentages sont utiles pour calculer une « ration équilibrée ».

Ok, du coup comment équilibrer son alimentation ?

Pour équilibrer son alimentation, il faut Manger équilibré en respectant la pyramide alimentaire.

En pratique, ce n’est pas nécessaire de calculer les apports nutritionnels. Il suffit de varier ses aliments depuis les 7 groupes d’aliments des différentes familles de la pyramide alimentaires pour composer les trois ou quatre repas du jour. C’est un choix libre selon la disponibilité et le goût en respectant l’équivalence à l’intérieur d’un même groupe, par exemple :

100 g de viande = 100 g de poisson = 2 œufs

1 verre de lait = 1 yaourt = 25 g de fromage environ

L’organisme n’a pas besoin de la même quantité pour tous les aliments. Au niveau de la pyramide alimentaire, certaines familles comme la base de la pyramide doivent être toujours présentes par rapport à d’autres comme la pointe.  

En tout cas, essaye de varier ton alimentation quotidienne d’une façon à ce qu’elle soit composée de ce qui suit :

– de l’eau à volonté au moins 1,5 litre sous forme d’eau et de boissons non caloriques pendant et entre les repas.

– des féculents à chaque repas. Tu dois faire attention ici concernant les céréales contenant du gluten que tu dois éviter et remplacer par d’autres dépourvues de gluten. Pour les farines, il y a aujourd’hui plusieurs sortes de farines sans gluten.

– 5 fruits et légumes.

– 1 à 2 fois de la viande, du poisson ou des œufs.

– 3 produits laitiers.

Quels sont les différents groupes d’aliments ?

Voici les groupes d’aliments : J’attire ton attention que la famille du groupe d’aliments relatif aux féculents reste importante dans notre alimentation que tu dois prévoir dans chaque repas en général. Soit vigilant sur la présence ou contamination en gluten.

 

3 à 4 repas équilibrés par jour sont nécessaires pour ton équilibre alimentaire

Le but de l’alimentation est d’apporter à l’organisme en permanence l’énergie et les nutriments dont il a besoin. Les prises alimentaires tout au long de la journée doivent nécessairement être réparti comme suit :

 – Le petit-déjeuner. Nécessaire car va apporter 25 à 30 % d’apports énergétique de la journée. Pour cela, il doit être idéalement complet : boisson + produit céréalier + laitage + fruit + 1 peu de sucre (confiture) et/ou de gras (beurre).

– Le déjeuner et le dîner. Les deux sont nécessaires et doivent être composer d’une entrée (crudités, potage de préférence), d’un plat à base de protéines animales (100 à 150 g), de légumes (200 g) et de féculents (50 à 100 g cuits) avec produit laitier et un fruit.

– Le goûter. Obligatoire pour les enfants et facultatif pour les adultes. En tout cas, il permet de mieux répartir l’apport énergétique journalier.

Pour les cœliaque, tu dois encore une fois te concentrer sur la composition de tes repas en évitant toute trace de gluten. Pour le petit déjeuner, tu peux prévoir des biscuits sans gluten ou bien faire ton gâteau et tes pancake seul, c’est très facile, tu dois juste développer des habitudes avec un coaching qui est nécessaire au début. Pour tes plats de midi et soir, tu peux te permettre tous ce que tu aimes manger comme les pizzas et les pates par exemple mais sans gluten car c’est possible aussi 😊

Un menu à zéro gluten équilibré selon tes besoins

Oui, c’est indispensable de respecter tes besoins car non seulement tu es différent des autres mais tu es aussi cœliaque. Pour cela tu dois fonctionner comme suit :

Respect de tes besoins. Les proportions et les quantités doivent être ajustées suivant ton sexe, ton âge, ton état (grossesse, allaitement…), et ton niveau d’activité physique. C’est un peu ce qu’on appelle en nutrition et diététique « une ration alimentaire ».  En quelque mots, une ration alimentaire est la quantité d’aliments nécéssaire pour satisfaire tes besoins en énergie en d’autres termes la quantité nécessaire en macronutriments (protéines, lipides, glucides), micronutriments (vitamines, minéraux) et eau.

– Mange selon ton appétit. C’est tout à fait normal de manger lorsqu’on a faim et d’arrêter à la satiété ; tu dois respecter ces signaux pour ton bien-être et ta santé.

– Ton mode de vie. Si par exemple tu manges un sandwich au déjeuner fais en sorte de rétablir ton équilibre alimentaire au diner.

– Tes goûts et tes préférences. Si tu n’aimes pas le chou de Bruxelles ne te force surtout pas à le manger car tu trouveras la même valeur nutritive dans le poivron que tu aimes par exemple. L’équilibre alimentaire, c’est aussi savoir profiter des familles d’aliments selon tes gouts et préférences.

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