Le gluten ? On peut s’en passer haut la main !

Aujourd’hui, on entend les mots « sans gluten » partout dans le monde occidental !

Si pour certains, arrêter le gluten est une mode, pour d’autres, il s’agit d’une véritable nécessité médicale. Un véritable danger alimentaire

Tu vas me dire que ce n’est pas évident de choisir les produits alimentaires ainsi que leur cuisine.

Non, puisque de plus en plus de produits sans gluten font leur entrée sur le marché. Voilà une excellente nouvelle pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Une bonne adaptation alimentaire pour un régime à zéro gluten au quotidien, n’est pas évidente !

Oui  c’est vrai, mais une alimentation à zéro gluten est très possible !

Entreprendre un régime à zéro gluten n’est pas une chose à prendre à la légère. Faut toujours te poser la question, pourquoi entreprendre un tel régime ?

Le régime à zéro gluten est très contraignant car on trouve cet ingrédient dans la plupart des produits de consommation courante (pain, pâte, biscuits,…etc) et de nombreuses préparations industrielles. Il convient du coup de lire attentivement toutes les étiquettes.

Oui, c’est un régime contraignant, mais bénéfique à notre bien être et indispensable à notre bonne santé particulièrement nous les cœliaques !

Accepter de changer d’alimentation

Se nourrir à zéro gluten ou sans gluten est une expérience exceptionnelle et extraordinaire de diversification alimentaire à part entière ! Ce n’est qu’à cette condition que notre alimentation sera efficace !

Je te conseille, en connaissance de cause, d’accepter l’impossibilité de manger du pain croustillant, des petits pains au chocolat ou des croissants le matin…ça ne sert à rien d’essayer de manger comme avant, cela ne fait qu’entretenir la frustration !

Alors on va s’entraider tous ensemble pour apprendre à manger autrement et se reconstruire un univers alimentaire, à zéro gluten.

Comment entreprendre un régime à zéro gluten ?

Toutes les personnes qui débutent un régime à zéro gluten éprouvent à la fois la frustration de ne plus pouvoir manger du pain, des pâtes, des croissants et des gâteaux …. Mais pire que ça, des difficultés à cuisiner … !

 Oui, au début, je ne vais pas vous mentir, manger à zéro gluten tous les jours est un vrai défi au quotidien !

Mais une fois l’on prend conscience des bénéfices sur notre santé, la difficulté au quotidien s’estompe peu à peu jusqu’à devenir une vraie habitude de vivre simplement et normalement à zéro gluten car cela concerne ton bien-être général.

Comment manger à zéro gluten sans se ruiner

Pour débuter un régime à zéro gluten, la farine de blé, bon marché y est remplacée par des farines à zéro gluten qui sont plus coûteuses.

En effet, les farines à zéro gluten sont fabriqués en quantités limitées, en parle même de clientèle de niche. Pour cela, je te conseille de se tourner vers des produits naturels bruts à zéro gluten et qui sont faciles à cuisiner. Je vous liste les produits naturels bruts comme suit :

• Les céréales à zéro gluten comme le maïs, le riz, le quinoa, le millet
• Les légumes secs comme la fève, le pois, le haricot, la lentille, le soja
• Les féculents à zéro gluten comme la pomme de terre et  la  patate douce
• Les farines à zéro gluten de maïs, de châtaigne, de millet, de sarrasin, de riz, de lupin, de pois chiches.

Les farines de maïs et de sarrasin sont produites localement et du coup sont bon marché. La farine de riz est disponible dans  les épiceries arabes et asiatiques

Pense à des thématiques pour varier tes menus à zéro gluten

Pour manger à zéro gluten, l’objectif est de remplacer les produits contenant du gluten par des produits à zéro gluten.

Pense à organiser des thématiques qui te donne envie non seulement de cuisiner mais aussi de partager tes repas en famille. Prévoir plusieurs thématiques dans la semaine : pâtes, poisson, chinois, indien, … etc.   Cela va te permettre de faire une recherche amusante et enrichissante des nouvelles recettes de cuisine d’une part et de les améliorer selon ce qui est bénéfique à ta santé d’autre part. Par exemple, lorsque tu fais des « pâtes » en famille, pense juste à ne pas utiliser la même passoire que tu as déjà utilisé pour les pâtes avec gluten pour le reste de la famille.  En revanche, la sauce à zéro gluten reste naturellement la même pour toute la famille !  

Le Riz : une céréale qui vaut de l’or

Le riz (oriza sativa) est la céréale la plus cultivée dans le monde après le blé. Presque la moitié de la planète se nourrit principalement de riz. C’est un excellent aliment recommandé par la plupart des nutritionnistes, en particulier quand il est complet. Cette céréale est précieuse pour l’alimentation à zéro gluten. Le riz, ce petit grain miraculeux qui a plus d’une corde à son arc. Sur le plan environnemental, les risques de contamination par des variétés OGM deviennent réels.

Cette céréale naturellement sans gluten constitue la nourriture de base de toute l’Asie (Chine, Thaïlande, Bangladesch…). On y consomme env. 150 kg de riz par personne et par an.

En France, on en consomme en moyenne 240 000 tonnes. Les importations proviennent d’Europe (Grèce, Portugal, Espagne, Italie), d’Asie du Sud-Est et des Etats-Unis.

Petit grain miraculeux

Environ 8000 sortes de riz à des composantes variables existent aujourd’hui.

Sur le plan nutritionnel, on trouve 77,8 g de glucides dans 100 g de riz. Cette céréale est donc connue quel que soit la variété, par sa haute teneur en glucides, principale source d’énergie pour l’organisme. Elle est aussi riche en fibres ainsi qu’en minéraux comme le magnésium, le fer, le zinc et le potassium.

Pour les vitamines, il est source de vitamine E, de vitamines du groupe B et contient des acides aminés essentiels.

Les différentes formes et couleurs du riz

On distingue les variétés du riz selon la longueur du grain ainsi que le traitement subi (blanc, complet, étuvé, parfumé, pour le risotto …)

Pour la longueur du grain, on distingue :

• L’indica: riz très long, dit « de luxe »
• Le japonica: rond, demi-long ou long.

Pour le traitement, on trouve le riz longs (Fidji, Ermès…) qui sont naturellement parfumées (sans additifs), comme le basmati d’origine indienne ou le thaï qui évoque le jasmin.

Il faut savoir que le riz à l’état naturel n’est pas consommable. Pour le consommer, il faut le en commençant par le nettoyer, sécher ensuite stocker dans un microclimat bien précis pour éviter les mycotoxines (Température et humidité contrôlées).

Une fois donc le riz traité, voici ce qui en résulte :

1. Le riz complet (brun ou blanc), ni précuit ni étuvé. La céréale est décortiquée, triée et tamisée. Le riz complet s’accorde bien aux plats de légumes et de terroir. Deux variétés qui commencent à être cultivés en France, le riz rouge et le noir qui étonne par sa couleur, son goût boisé et sa texture à la fois croquante et moelleuse. Réputé aphrodisiaque en Chine, il était réservé aux empereurs.

2. Le riz « demi-complet » ou brun subit une légère abrasion, permettant d’en réduire le temps de cuisson.

3. Le riz blanc ou « blanchi », plus neutre ou toute partie qui enrobe la graine a été enlevé. Il épouse sans les dominer les saveurs raffinées (sauce crustacé, truffée…)

4. Le riz « précuit » ou « cuisson rapide », c’est un riz étuvé (ou incollable ou prétraité) brut qui a subi une pré-cuisson en passant à la vapeur sous pression, ce qui le modifie son amidon et le rend incollable. Il est ensuite séché, décortiqué, et blanchi par abrasion. Les Romains pratiquaient déjà l’étuvage en conservant au chaud la céréale dans des amphores hermétiques. 60 à 70 % du riz de Camargue est étuvé.

5. Le riz « sauvage » qui est en réalité une graminée d’Amérique du Nord (Zizania Aquatica).

La polyvalence du riz

Pour l’alimentation à zéro gluten, le riz est un ingrédient qui se digère facilement et une matière brute polyvalente. Pour la préparation des aliments à zéro gluten comme le pain, les pâtes, les gâteaux et les desserts, on utilise le riz sous différentes formes comme la farine, le fécule, les gruaux et la semoule.

Farine de riz : la farine de riz est un excellent liant pour sauces et pudding et peut être seule ou mélanger avec d’autres farines à zéro gluten pour faire différentes pates.

Riz collant
C’est un riz qui est aussi appelé riz gluant. Son amidon est riche en amylopectine, les grains de riz collent ensemble lors de la cuisson à la vapeur.

Riz rouge
Le riz rouge est un riz dont sans écorce et qui est issu d’un croisement entre le riz sauvage et le riz de culture.

Riz noir
C’est un riz complet assez rare originaire de Chine, il était réservé à l’Empereur.

Riz pour risotto
C’est un riz qui ne colle pas à la cuisson et le plus connus est le Carnaroli qui permet de réussir un risotto parfaitement crémeux.

5 règles pour des fritures à zéro gluten

Les fritures sont au podium des plus gros péchés mignons en matière de nourriture. Un mode de cuisson avec de la matière grasse alimentaire pour avoir des plats si appétissants, si croustillants et dorés. Comment résister à des frites bien dorées ou à un poulet frit à l’américaine ?

La bonne nouvelle est que les personnes atteintes de la maladie cœliaque ne doivent absolument pas renoncer aux plats à base de friture.

Néanmoins, il y a quelques règles de base à respecter pour réaliser une bonne friture. Je vais t’orienter sur quelques-unes comme suit :

1. Qualité de l’huile de friture

D’abord l’huile avec laquelle tu vas faire frire tes aliments, la condition la plus importante est qu’elle ne soit pas servie auparavant pour frire des aliments contenant du gluten.

Alors si on parle de point de vu la qualité, les bonnes huiles sont les huiles à point de fumée élevé (il s’agit de la température à laquelle l’huile commence à fumer sous l’influence de la chaleur) et fort taux d’acides gras non saturés. Une huile qui résiste le mieux à la chaleur et qu’on peut utiliser plusieurs fois et surtout nous permet de manger gras mais sain, l’huile la plus recommandée pour faire frire des aliments est l’huile de noix de coco. Le seul inconvénient est qu’elle garde l’odeur de la noix de coco sur les aliments et du coup fausse le vrai gout de l’aliment.

La 2^ème huile qui est aussi intéressante pour notre santé est l’huile d’olive qui est également une excellente alternative. Le seul inconvénient est qu’elle ne résiste pas à la chaleur.

Pour cela, nous optons généralement pour l’huile d’arachide (qui est la plus stable à haute température), d’avocat (qui a un petit goût de noisette) ou de tournesol (qui est la plus neutre). En tout cas, les huiles sont à zéro gluten et peuvent utilisés sans crainte.

2. Bien faire chauffer l’huile

Avant de mettre son aliment à frire, de préférence, préchauffer l’huile de friture pendant quelques minutes à 60-80°C jusqu’à ce qu’elle devienne est bien chaude à savoir que la température idéale de friture est de 170°C. C’est seulement quand elle crépite que l’on peut plonger délicatement (pour éviter les éclaboussures) ses aliments dans le bain d’huile.

Tu n’as pas besoin de thermomètre pour savoir que l’huile est bien chaude. Prends n’importe quel morceau d’aliment comme une frite par exemple, que tu plonges dans le bain à l’huile et si de petites bulles s’agglutinent autour, il est prêt à accueillir vos fritures.

Attention au temps de friture qui doit être aussi court que possible et les aliments doivent être bien dorés.

3. Bien égoutter les aliments frits

Bien dégorger un peu les aliments frits en les laissant égoutter après la friture. Il faut donc se débarrasser du surplus d’huile car c’est mieux à la fois au niveau du goût mais aussi éviter de boucher nos artères. Pour cela, utilise du papier absorbant au fond d’un plat qui va accueillir tes aliments frits. Tu peux par la suite servir et déguster tes aliments frits une fois que le papier est bien imbibé de gras.

4. Changer l’huile de friture régulièrement

On a tous tendance à réutiliser l’huile de friture plusieurs fois pour simplement éviter le gaspillage. Personnellement je la mets dans un bocal en verre pour la réutiliser la prochaine fois et bien sur la filtrer si nécessaire.  

Mais la question qui se pose, combien de fois pouvons-nous réutiliser la même huile de friture ?

L’idéal est de ne pas dépasser dix utilisations.

Pourquoi ?

Parce que tout simplement, à force de chauffer une huile, elle perd progressivement ses propriétés.

Comment puis-je savoir que je dois changer mon huile ?

Eh bien, tout simplement selon sa couleur qui s’assombrit, si elle sent fort et/ou si son goût devient amer et rance, ou encore si elle fume et forme de la mousse en chauffant.

Personnellement, lorsque mon huile est encore propre, à chaque nouvelle friture, j’ajoute dans mon ancienne huile un peu d’huile encore vierge pour faire remonter le niveau.

Alors un point super important. Mon conseil est de ne pas réutiliser une même huile pour une variété d’aliments. Faut séparer par exemples l’huile de friture de pomme de terre de celle du poulet et encore du poisson. Après, me concernant, je réutilise une huile uniquement lorsqu’elle reste encore propre pour une autre utilisation. Autrement je la jette.

5. Ne pas jeter l’huile de friture dans l’évier

Oui, surtout ne pas jeter l’huile de friture ni dans l’évier ni dans la poubelle ménagère !

Dans l’évier, elle bouche les canalisations et donc grosse galère. Le mieux est de la stocker dans un récipient hermétique et de la déposer en déchetterie ou elle sera traitée parmi les « déchets ménagers spéciaux ».

Les micronutriments : vitamines

Les vitamines sont des micronutriments ou des substances organiques non énergétiques qui agissent à de très faibles quantités mais qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Se sont donc de véritables « atouts » nutritionnels.

Pour la bonne utilisation des ces micronutriments, l’eau est primordiale. C’est très simple car sans eau, l’organisme ne peut pas fonctionner.

Les vitamines

Le corps humain ne peut généralement produire seul les vitamines. Elles sont apportées principalement par notre alimentation. Elles sont indispensables car elles participent à la construction de l’organisme, au fonctionnement et à l’entretien du corps. Elles ont un rôle très varié : transporteur, cofacteur de réaction, messager… 

Les vitamines sont essentielles dans la régulation de notre organisme. En effet, elles participent à la croissance, aux systèmes musculaires, osseux, immunitaires, nerveux, développement du squelette, … et dans les réactions métaboliques de notre organisme, coagulation du sang, système immunitaire, fabrication d’ADN….

Il existe treize vitamines, dont huit vitamines du groupe B : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 ; la Vitamine C, A, D, E et K. 

On distingue deux types de vitamines comme suit :

• Les vitamines hydrosolubles : solubles dans l’eau comme les vitamines du groupe B ainsi que la vitamine C.
• Les vitamines liposolubles : solubles dans les graisses comme les vitamines A, D, E et K.

• Certaines ont des propriétés anti-oxydantes : comme les vitamines A, C et E. 
• La vitamine D a de nombreux bienfaits, notamment en cas de syndrome de l’intestin irritable.

Les bienfaits des vitamines 

• La vitamine A (rétinol ou bêta-carotène) joue un rôle considérable dans la vision, le renouvellement cellulaire de la peau et le système immunitaire.

Les vitamines du groupe B au nombre de 8 comme suit :

• Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, et B8 sont engagées dans la production d’énergie. Elles transforment les macronutriments à savoir les protéines, les lipides et les glucides en énergie. La vitamine B9 qui est connu aussi comme l’acide folique, intervient dans la division des cellules. Cette vitamine est super importante pour les femmes. En effet, elle peut causer des malformations fœtales lors d’un début de grossesse chez une femme présentant une carence
• La vitamine B12 joue un rôle similaire à celui de la vitamine B9 dans la division cellulaire. La vitamine B12 contribue au bon fonctionnement du système nerveux et donc du cerveau. Les deux vitamines B9 et B12 jouent aussi un rôle considérable dans la formation des globules rouges.  
• La vitamine C est la star des vitamines du fait de sa propriété de renforcer les défenses immunitaires. Elle est aussi assez connue pour ses propriétés antioxydantes consommé en masse pour lutter contre le vieillissement des cellules.
• La vitamine D est évidement connue pour sa propriété de fixer le calcium sur les os. Il faut savoir que beaucoup de personnes qui développaient une forme sévère du Covid-19 étaient carencés en vitamine D.
•  La vitamine E contribue dans la protection des membranes cellulaires et de ce fait dans le ralentissement du vieillissement cutané.
• La vitamine K participe fortement dans le processus de la coagulation sanguine.

Les fibres dans notre alimentation

Les fibres alimentaires sont des polymères glucidiques d’origine végétale comme par exemple : cellulose, lignine et pectine. Les fibres alimentaires ne sont ni digérées ni absorbées dans l’intestin. On dit qu’elles sont indigestibles. De ce fait, elles n’apportent pas de calories.

En présence d’eau, les fibres ne réagissent pas de la même façon.

Il existe 02 types de fibres :

1-Fibres solubles

Elles ont un pouvoir hydrophile.

• Elles forment un gel visqueux, intéressantes en cas de diarrhées.
• Elles ralentissent les étapes de digestion et d’absorption des glucides : elles ralentissent la vidange gastrique, on a donc un rassasiement plus long et c’est pour ça qu’on dit qu’elles sont « satiétogènes »
• Elles diminuent l’index glycémique des aliments glucidiques et c’est la raison pour laquelle, les fibres restent super intéressantes pour les diabétiques.

On trouve les fibres solubles dans les céréales comme le blé et l’avoine, les légumes comme la carotte, l’asperge et la pomme de terre et enfin les fruits comme la nectarine et l’orange.

2- Fibres insolubles

Elles absorbent 25 fois leurs poids en eau et elles sont intéressantes en cas de constipation grâce à leur pouvoir de rétention de l’eau.

De plus, elle augmente le volume du bol alimentaire et donc joue un rôle important dans le transit intestinal et change la consistance des selles (les rendant ainsi plus molles), grâce à leur pouvoir de rétention de l’eau, stimulent les contractions de l’intestin et favorisent l’activité bactérienne

On les trouve dans les céréales complètes, les légumes secs, les fruits et légumes comme le choux, brocolis, pois, poire, pomme, pruneaux, figues et dattes.

Propriétés des fibres alimentaires

• Elles augmentent la production des selles
• Elles stimulent la fermentation colique
• Elles diminuent la cholestérolémie à jeun (cholestérolémie = taux de cholestérol sanguin)
• Elles diminuent la glycémie et/ou l’insulinémie (sécrétion d’insuline) postprandiale (après le repas)
• Prévention de certaines pathologie (cancers colorectaux, maladie cardiovasculaire)
• Elles réduisent la biodisponibilité des nutriments énergétiques, vitamines et minéraux
• Elles jouent un rôle dans la satiété et dans la perte de poids.

Les fibres alimentaires ont un rôle mécanique sur le transit intestinal. En effet, elles traversent l’appareil digestif sans être digérées, un fois dans le colon, elles rencontrent les bactéries qui vont contribuer à leur fermentation. Cette fermentation va produire des acides gras à chaînes courtes et du gaz. Une partie de ces acides gras sera utilisé par les bactéries pour leur développement et surtout leurs fonctionnements.

Une alimentation riche en fibres stimule la diversité de notre population bactérienne intestinale. La quantité et la qualité des fibres ingérées jouent un rôle dans la composition de notre microbiote (la flore intestinale) et donc contribuent systémiquement dans la qualité de notre microbiote et aussi sur ses fonctions.   

De récentes études récentes (INRA & CNRS) ont montré l’influence d’une alimentation riche en fibres sur la diversité du microbiote. En effet, la diversité de notre microbiote est importante pour notre santé car un microbiote stable peut nous protéger contre plusieurs problèmes de santé comme le diabète et l’obésité.

Les mêmes études ont démontré que l’alimentation riche en fibres est le moyen d’améliorer un microbiote appauvri. Aussi, les recherches ont démontré que les bactéries en absence de fibres s’attaquent aux glyco-protéines de notre mucus intestinal, réduisant ainsi l’étanchéité de cette barrière protectrice.

Les macronutriments – Glucides

Substances énergétiques pour notre corps

Pour un rappel les macronutriments sont les nutriments qui apportent de l’énergie à notre organisme et qui sont : les protéines, les glucides et les lipides.

Les glucides

Dernier macronutriment et non des moindres : les glucides. Ils sont communément appelés « sucres » mais on les retrouve aussi sous le nom d’hydrates de carbone ou de saccharides.

Les glucides sont classés en 02 groupes en fonction de leur degré de polymérisation comme suit :

1. Les sucres ou glucides simples qui sont connus sous l’appellation « sucres », sont présents dans les fruits, mais aussi dans les produits tels que le sucre pur, la confiture, les confiseries ou encore les gâteaux industriels. Ils regroupent les monosaccharides (1 seule molécule comme le glucose) et les disaccharides (diosides) (association de 02 molécules comme le fructose).
2. Les sucres ou glucides complexes qui sont plus connus sous le terme de « féculents », sont présents dans les céréales et les produits de panification. Ils regroupent les oligosaccharides (Oligosides) et les polysaccharides dont l’amidon.

On parle de glucides d’absorption lente ou rapide en fonction de l’index glycémique de l’aliment et non de sa structure moléculaire. Il a été défini un index glycémique pour la plupart des aliments contenant des glucides. L’index glycémique le plus élevé est de 100 et concerne le glucose comme molécule de référence.

Les glucides constituent la principale source d’énergie pour l’organisme sous forme de glucose. L’organisme peut désormais les synthétiser à partir d’autres molécules, à l’inverse des protéines et de certains acides gras.

Notion d’index glycémique

L’index glycémique de l’aliment mesure sa vitesse de passage dans le sang à la suite de son ingestion. Il peut être influencé par d’autres variables, comme la cuisson, le mode de préparation culinaire ou la composition du repas.

Diverses études ont démontré que la glycémie (taux de glucose dans le sang), après un repas, n’était pas seulement dépendante de la teneur en glucides des aliments.

La composition globale du repas, c’est-à-dire l’association des aliments riches en glucides avec des aliments protidiques, des graisses, des fibres, modifie la vitesse d’absorption des glucides.

La cuisson des aliments et le mode de préparation ont aussi un impact sur la vitesse d’absorption des glucides.

Enfin, la texture de l’aliments aussi a une incidence sur la vitesse d’absorption des glucides. L’exemple de pomme de terre est assez parlant : la purée de pomme de terre (pomme de terre sous forme mixée) est hyperglycémiante que les pommes cuites à l’eau non écrasées.

Ceci explique pourquoi l’utilisation des termes « sucre simple » et « sucre lent » est finalement inappropriée.

Cette notion d’index glycémique sera intéressante à utiliser dans la prise en charge des patients atteints de diabète. On favorisera des aliments à index glycémique bas afin d’éviter un pic glycémique à la suite du repas. Par exemple, on utilisera davantage de pain complet que de pain blanc qui a un index glycémique beaucoup plus élevé.

Rôle des glucides

Les glucides sont importants pour apporter l’énergie au cerveau at aux muscles. Le glucose issu de la digestion des glucides peut être utilisé directement pour apporter l’énergie à l’organisme ou être stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène pour former une réserve qui servira à plus long terme.

Les macronutriments – Lipides

Substances énergétiques pour notre corps

Pour un rappel les macronutriments sont les nutriments qui apportent de l’énergie à notre organisme et qui sont : les protéines, les glucides et les lipides.

Les lipides

Les lipides sont communément appelés « matières » ou « graisses ». Trop souvent diabolisés, les graisses sont pourtant essentielles à notre organisme en contribuant dans la composition de nos membranes cellulaires, le transport (vitamines liposolubles, hormones…) et sont aussi des précurseurs hormonaux (notamment les hormones sexuelles).

Les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques, avec 9 calories au gramme. Elles existent sous différentes formes :

• Triglycérides
• Phospholipides
• Acides gras
• Cholestérol

La classification des lipides peut se faire selon différents critères comme suit :

• Nombre de double liaison : AGS, AGMI, AGPI
• Origine : animal ou végétale
• Aspect : liquide ou solide

Les acides gras (AG) sont classés en 03 groupes comme suit :

• Acides gras saturés (AGS) qui ne possèdent pas de double liaison et sont les graisses à limiter
• Acides gras monoinsaturés (AGMI) qui possèdent une seule double liaison
• Acides gras polyinsaturés (AGPI) qui possèdent plusieurs doubles liaisons

Parmi les mauvaises graisses, on retrouve principalement :
– les acides gras saturés, présents dans le beurre, la crème ou encore la charcuterie…
– les acides gras trans, très souvent d’origine industrielle et qui causent l’apparition de maladies cardiovasculaires.
– le cholestérol LDL, qui se dépose au niveau des artères d’où sa qualification de mauvais cholestérol.

On retiendra que les AGMI + AGPI sont les graisses à privilégier. Dans le langage courant, on distingue les « bonnes graisses » des « mauvaises graisses ».

Parmi les bonnes graisses, on distingue les acides gras dits insaturés, et plus particulièrement les acides gras polyinsaturés (AGPI). Les AGPI sont des acides gras essentiels (ou indispensables) que l’organisme ne peut pas fabriquer. Ils sont donc apportés exclusivement par l’alimentation. Ces AGE comprennent les oméga-6 (acide linoléique) et les oméga-3 (acide alpha -linolénique).

Il est donc important d’apporter quotidiennement par l’alimentation les deux familles omega3 et omega6 car ils sont très importants comme suit :

Référence nutritionnelle pour la population (RNP)

D’après l’ANSES, il est recommandé que ce macronutriment représente 35 à 40 % de l’apport énergétique total.  

Rôles des lipides dans l’organisme

Rôle energétiques

Les lipides participent à la couverture des besoins énergétique de notre organisme plus que les protéines et les glucides qui fournissent 4 kcal par gramme ; car seuls fournissent 9 kcal par gramme.

Rôle structural

Les lipides sont des constituants importants des cellules épidermiques. En effet, les acides gras insaturés, sont les constituants majeurs des cellules du système nerveux mais aussi des membranes cellulaires. Les lipides contribuent à l’architecture membranaire et assurent la plasticité et l’élasticité de la peau.

Effectivement les vitamines liposolubles comme la vit A, D, E et K peuvent être transportées avec la contribution des lipides.

Rôle fonctionnel

 Les lipides participent à la synthèse des médiateurs et d’hormones locales. En effet, les acides gras permettent la synthèse de certaines hormones stéroïdes, dérivées du cholestérol : œstrogènes, testostérone et cortisol.

Les lipides contribuent aussi dans le transport de certaines vitamines comme les vitamines liposolubles (A, D, E et K) qui ne peuvent pas être transportées sans l’aide des lipides.

Les macronutriments – Protéines

Substances énergétiques pour notre corps

Pour un rappel les macronutriments sont les nutriments qui apportent de l’énergie à notre organisme et qui sont : les protéines, les glucides et les lipides.

Les protéines

Protides et protéines sont synonymes

Les protéines sont des polymères d’acides aminés reliés par des liaisons peptidiques. Une protéine est constituée d’enchaînements d’acides aminés, elle ressemblerait à un collier de perles ou chaque perle serait un acide aminé. C’est l’enchainement des acides aminés qui fait la spécificité de la protéine et sont donc les « briques » de notre organisme qui jouent plusieurs rôles comme structural, hormonal, transport de molécules ou encore protecteur du système immunitaire.

Les acides aminés (AA)

Dans une protéine, il existe 20 AA (acides aminés). Certaines peuvent être fabriqués ou synthétisés par l’organisme, d’autres doivent être apportés par l’alimentation. Ces AA sont appelés essentiels (AAE) ou indispensables (AAI) que l’organisme est incapable de synthétiser. Voilà pourquoi un apport protéique alimentaire est indispensable.

Rôles des AA

Les protéines ont un rôle indispensable pour l’organisme, ce sont les briques de notre organisme. Elles servent à la fabrication, l’entretien, le renouvellement et le fonctionnement des tissus de l’organisme. En effet, elles participent au renouvellement des tissus musculaires, du tissu osseux et ont un rôle structural pour les cheveux, les ongles et les poils. On retrouve aussi les protéines dans la formation de l’hémoglobine, des anticorps, des hormones et elles participent à la digestion sous forme d’enzymes. Les protéines sont les constituants principaux de toutes les cellules, d’où leur role indispensable et leur importance pour la croissance.

On distingue 03 rôles principaux comme suit :

• Un rôle structural
• Un rôle fonctionnel : Sans les enzymes, les neurotransmetteurs et certaines hormones, nous ne pourrions digérer, respirer ou vivre !
• Un renouvellement cellulaire.

Absorption des protéines

Au niveau de l’estomac, les protéines sont découpées en petits morceaux (petits morceaux de 2 à 10 AA) qui par la suite plus facile à absorber par l’intestin.

Élimination des protéines

Les protéines ne sont pas éliminées par l’organisme. Elles produisent des déchets toxiques sous forme de l’urée qui est éliminé dans les urines. C’est pour cela que le taux d’urée dans le sang est un indicateur de la consommation de protéines.

Sources alimentaires des protéines

Il existe 02 sources alimentaires des protéines comme suit :

• Les protéines d’origines animale qui ont une très grande valeur biologique et des teneurs élevées en AAI/AAE. On les retrouve dans les viandes, poissons, œufs et produits laitiers.
• Les protéines d’origines végétales qui sont faible en valeur biologique et ont des teneurs moins élevées en AAI/AAE. On les retrouve dans les céréales et dérivées, féculents, légumes secs et soja.

Valeurs nutritionnelles des protéines

Il existe 03 principaux critères de qualité pour les protéines comme suit :

• Index chimique (IC) qui mesure la teneur en AA
• Valeur biologique (VB) qui exprime la façon dont sont métabolisées les protéines dans les cellules
• Digestibilité des protéines (CUD) qui mesure la façon dont les protéines sont absorbées par l’intestin.

Il existe aussi l’indice DISCO, l’utilisation protéine net (UPN) et le coefficient d’efficacité protéique (CEP).

Référence nutritionnelle pour la population (RNP)

D’après l’ANSES, un apport idéal journalier de 0.83g/Kg/jour pour un adulte bien portant. Ce qui correspond à 10 – 20 % des apports énergétiques totaux (AET).

Par exemple : un adulte de 75 kg, il faudra des apports de 75 x 0.83 = 62.25 g de protéines par jour.

De plus, il est préférable de concilier apport protéique d’origine animale (viande, œuf, poisson…) et végétale (légumes secs).

Comment réussir une alimentation saine à zéro gluten ?

3ème partie – Sois le maitre de ta maison

Se mettre au régime à zéro gluten n’est pas si simple. Avant tout, il est nécessaire d’éliminer le gluten de ton alimentation puis de réapprendre à manger sainement.

Voici mes 6 conseils :

1- La cuisine est l’endroit le plus important ou tu dois faire attention aux contaminations.
Oui, la cuisine est le meilleur endroit ou peut se trouver le gluten. Il faut que ta cuisine soit bien organisée et très propre pour ne prendre aucun risque de contamination croisée dans le cas ou le reste de la famille ne sont pas concernés par une alimentation à zéro gluten.

2- Prévoir des ustensiles séparés pour toi-même. Une couleur ou un modèle particulier pour tes ustensiles peut t’aider à les distinguer et ne pas les mélanger avec ceux utiliser pour le reste de ta famille si tu es le seul à manger sans gluten ! Tu auras besoin de ton propre grille-pain, planche à découper, couverts, passoire et casseroles.

3- Garde tes aliments séparés des aliments contenant du gluten. Dans les armoires, tu dois avoir ta propre étagère et si tu as une cuisine assez grande, mets une armoire spéciale à ta nourriture. Plus c’est séparé mieux c’est pour toi et le reste de la famille.

4- Prends le temps de mettre une étiquette «zéro gluten» dans tous les endroits où il n’y a pas de gluten. Cela est nécessaire surtout quand tu as de la compagnie.

5- Assure-toi que ta famille est consciente à 100% des règles de la cuisine et que chaque membre de la famille veille sur leur respect.

6- Arme-toi de la patience et aussi de la prudence.

Comment réussir une alimentation saine à zéro gluten ?

2ème partie – Les motivations du cœur !

On a vu dans la 1ère partie que pour mettre en place un régime alimentaire strict à zéro gluten, la première question est celle de “Mindset”.

Oui, mais il ne suffit pas d’avoir de bonnes intentions ou de solides convictions pour être bien motivé.

As tu les bonnes motivations ?

As-tu parfois essayé d’évaluer tes motivations? 

On veut toujours faire quelque chose de bien…apporter un changement dans notre vie,

mais on se demande toujours, comment peut-on le faire ?!

Je veux dire, bien sûr, tu veux changer ton alimentation, adopter un régime alimentaire à zéro gluten car tu as la maladie cœliaque.

Tu veux te sentir mieux.

Tu veux passer plus de temps avec tes amis loin de cette gêne de douleurs ou de partir aux toilettes chaque 05 minutes;

Tu veux arrêter de faire la sieste plusieurs fois par jour.

Tu veux surtout arrêter d’oublier les noms des gens que tu croises dans ta vie!

Tu veux tout simplement profiter de ta vie à coté de tes proches et des personnes que tu aimes…etc

C’est terriblement difficile de savoir discerner si nos intentions sont pures.

Le cœur est complexe et on n’y comprend souvent pas grand chose, par fois même des motivations de nos propres cœurs.

Cela semble tellement évident, n’est-ce pas?

Mais lorsque tu commences ton régime alimentaire à zéro du gluten,

tu réalises que «c’est… très difficile. Oui, difficile d’abandonner le gluten, de ne plus manger sans gluten… , et c’est frustrant !

Mieux connaitre nos motivations nous rend plus convaincants

Évidemment, si on arrive à parler des qualités qu’on se reconnait totalement, non seulement cela nous rendent efficaces, mais encore mieux, nous font du bien !

« Il faut oser » ! Parler non seulement des qualités qui nous rendent efficaces mais aussi, heureux !

Changer ton alimentation du jour au lendemain n’est pas une tache facile. Je sais, je suis passée par là ! Mais c’est possible, car comme j y suis arrivée, tu vas réussir aussi !

Il faut oser utiliser la force que l’on a au fond de nous, « des qualités qu’on se reconnait totalement, que l’on peine à mettre en avant pour aboutir sur nos objectifs»

Avoir conscience des qualités qu’on va choisir de mettre en avant n’est pas forcément facile, oser demande d’assumer, de se réapproprier et d’accepter qui l’on est.

Plus facile à dire qu’à faire ? Oui et non.

Un régime alimentaire strict à zéro gluten !

Tu cèdes toujours à la tentation !

Tu seras toujours malade !

Et tu recevras toujours le mépris de la maladie cœliaque !

Avancer sur un régime alimentaire à zéro gluten, c’est adopter ton nouveau style de vie.

Accepte ta maladie. Prends toutes les émotions négatives associées à la maladie cœliaque et transforme les en positives.

Je ne peux pas manger de pâtes?

Je vais sans doute manger des pâtes mais à zéro gluten.

Je ne peux plus manger du pain de boulanger?

Bah de toute façon je vais pouvoir enfin éviter le surplus de calories et puis je vais faire du pain à zéro gluten !

Je ne peux pas manger de pizza?

Avec la présence de plusieurs farines à zéro gluten sur le marché, je vais pouvoir faire ma propre alternative pizza plus saine.

Les qualités qui nous sont utiles

Demandons-nous plutôt de quelle façon la qualité qu’on veut mettre en valeur nous est utile. La réponse est dans ce que nous accomplissons…réalisons…réussissons… !

Lorsque je regarde le tabac qu’à fait le régime à zéro gluten dans le milieu des stars d’ Hollywood alors que c’est une simple mode, je reste bouche baie !

Des stars déterminées à soigner leur bien être et leur beauté physique !

Et toi alors surtout qu’il s’agit bien de ta santé ?!

Ta nouvelle vie sera meilleure 🙂

Tu as probablement vécu la même vie, pris les mêmes décisions et mangé les mêmes aliments toute ta vie. Ce n’est pas un peu ennuyeux par hasard ?!

Tu as aujourd’hui la possibilité de changer complètement ta façon de vivre.

Je pense que c’est plutôt cool 🙂

Accepte ta nouvelle vie et ta nouvelle alimentation à zéro gluten
Et très bientôt, tu vas adorer 👌