Comprendre les aliments

Comprendre les aliments

Est-ce que tu connais nos amis les aliments ? En d’autres termes, les aliments que tu manges ?

Ce que tu dois savoir sur les aliments est le but de cette page. Je vais te présenter les aliments et leurs valeurs nutritives. Nous sommes nombreux à se retrouver du jour au lendeamin face à une obligation de respecter une diète alimentaire ! Notre évolution peut rencontrer des obstacles notamment alimentaires. Notre devoir est d y faire face pour preserver notre santé et bien-être. Aie confiance en toi, car tu vas pouvoir bien te nourrir en découvrant le rôle crutial de chaque aliment dans notre équilibre alimentaire.

Surtout prends le temps de découvrir et apprécier chaque aliment 🙂

Aller, hop c’est parti 🙂

 

Les aliments se présentent par groupe. Ensemble, ils bâtissent l’équilibre alimentaire pour notre santé.

Voici les 5 principaux groupes alimentaires en fonction de leurs composants nutritionnels et leur rôle sur notre organisme. Tu dois les connaitre pour bien te nourrir et veiller sur ton équilibre alimentaire et bien être. Le principe est que tu varies tes repas et apportes ainsi ce qu’il faut aux cellules de ton organisme pour qu’il fonctionne correctement.

I. Les produits laitiers

La couleur symbolique dans le plan alimentaire est le bleu foncé.

En regardant la pyramide alimentaire constituant les repères clés d’une alimentation équilibrée, il faut donc consommer les produits laitiers avec modération, ce qui veut dire, uniquement ce dont notre organisme aurait besoin. On va donc découvrir ensemble la composition des différents produits laitiers. Cela te donnera une idée claire sur ce que tu consommes et voir mieux comment réorganiser ton alimentation.

1. Le lait

Il faut savoir que le lait qu’on consomme le plus est celui de vache dont l’intérêts nutritionnels est comme suit :

  • Riche en eau
  • Riche en protéines de haute qualité nutritionnelle :
    • Insolubles : les caséines se regroupant entre elles pour former des micelles.
    • Solubles : les bétalactoglobulines (source d’allergies au lait) et les alphalactalbumines (riches en acides aminés essentiels).
  • Relativement pauvre en lipides (lait entier, ½ écrémé ou écrémé)
  • Source majeure de calcium (le mieux absorbé)
  • Source de vitamines B2, B12 et de fer.

2. Les autres laits

On trouve le lait de brebis est plus riche en protéines, lipides et calcium que le lait de vache. Le lait de chèvre est à peu près équivalent au lait de vache mais ne contient presque pas de fer. Quant au lait maternel, il reste la référence pour le nourrisson !

Les produits laitiers frais, les yaourts qui sont des laits fermentés et les desserts lactés frais.

3. Les fromages

 Une grande variabilité existe entre différents fromages :

  • Fromages peu égouttés sont plus riches en eau.
  • La teneur en lipides est très variable : ajout de crème possible, plus le fromage est égoutté plus il sera riche en lipides.
  • Fromages égouttés perdent les glucides et le calcium.
  • Fromages au lait crus sont interdits aux femmes enceintes afin d’éviter la listériose.

 4. Le lait et la maladie cœliaque

C’est vrai que l’intolérance au lactose et la maladie cœliaque apparaissent beaucoup ensemble.

Le lactose est le principal glucide du lait. Chez le nourrisson, il fournit une part importante de l’énergie. À l’âge adulte, il est essentiellement apporté par le lait et les produits laitiers. Pour être digéré, le lactose doit être hydrolysé par une enzyme, la lactase, or certains individus sont déficients en lactase à l’âge adulte. Ce déficit génétiquement programmé chez une grande partie de la population mondiale est souvent à l’origine d’une malabsorption. Un déficit secondaire qui apparaît à la suite d’une pathologie digestive, soit parce que la muqueuse intestinale est altérée (maladie cœliaque). Lorsque la malabsorption entraîne des troubles gênants, et que cette malabsorption et ces troubles sont mis en évidence par des tests appropriés, on parle d’intolérance au lactose (1).

II. Les VPO (viande, poisson et œuf)

La couleur symbolique dans le plan alimentaire est le rouge.

1. Les viandes de boucherie

La qualité organoleptique d’une viande dépend de 4 facteurs :

  1. Couleur : la garantie de la myoglobine (dès que la viande tend vers le vert = altération dues aux micro-organismes).
  2. Tendreté : plus un morceau est riche en collagène plus il est dur. Cuisson lente en atmosphère humide pour les viandes à forte proportion de collagène et rapide pour celles pauvre en collagène.
  3. Jutosité : dépend de l’eau, du taux de gras et du mode de cuisson.
  4. Flaveur (goût et odeur) : dépend du gras et du mode de cuisson.

La viande de boucherie apporte des protéines de bonne qualité. Elle est riche en lysine qui est un acide aminé essentiel.

Les protéines intramusculaires (myofibrilles) sont très bien assimilées par notre organisme contrairement aux protéines extracellulaires (collagène, élastine) qui sont non assimilables.

La composition moyenne en lipides est la suivante :

  • 40% d’acides gras saturés,
  • 50 % de monoinsaturés
  • 10% de polyinsaturés (oméga 6 acide arachidique).

Le cholestérol est présent à hauteur de 70 mg pour 100g (plus le morceau est riche en lipide, plus la teneur en cholestérol est élevée).

Enfin, un des principaux atouts de la viande de boucherie est sa haute teneur en fer héminique (d’origine animale) qui est très bien absorbé. Ses richesses en vitamine B12, phosphore et potassium sont également intéressantes.

2. Les abats et les volailles

 On distingue les abats rouges : rognons, cœur, foie, rate, et les abats blancs : cervelle, trippe.

a- Les abats

  • Riches en protéines.
  • Faible teneur en lipides.
  • Le foie apporte du fer et de la vitamine
  • Riches en fer héminique qui est bien assimilé.
  • Egalement riches en cholestérol.
  • Forte proportion d’acide urique (attention en cas de goutte).
  • Enfin, ils sont source de vitamine B12.

Les abats sont des denrées très fragiles et facilement contaminées par des micro- organismes. Il faut être très vigilent sur la conservation de ce type de produit à une température de +3°C.

b- Les volailles

Comme les viandes de boucherie, les volailles sont une bonne source de protéines, pauvres en cholestérol et riches en vitamine B12, phosphore et potassium.

En revanche, elles apportent moins de fer que la viande de boucherie mais cela reste très intéressant.

3. Les charcuteries

Les charcuteries sont fabriquées à partir de viande de porc.

Elles sont riches en protéines comme la viande de boucherie.

Elles sont très riches en lipides (à l’exception du jambon blanc découenné dégraissé). La composition en acides gras est semblable à la viande : 40% d’acides gras saturés, 50 % de monoinsaturés et 10% de polyinsaturés. Ce qui lui confère une haute valeur énergétique.

La charcuterie est riche en cholestérol, en sodium, nitrates, phosphore, potassium, fer héminique et vitamines B1 et B12.

4. Les œufs et les ovoproduits

L’œuf et les ovoproduits sont utilisés pour leur valeur nutritionnelle, leur qualité organoleptique, et surtout leur propriété fonctionnelle.

Ils sont largement utilisés dans les produits alimentaires tels que les pâtes, la mayonnaise, les produits de pâtisserie et de charcuterie.

Les ovoproduits sont des denrées constituées de la totalité ou d’une partie seulement de l’œuf. Ainsi, selon la nature des ovoproduits utilisés, on retrouvera tout ou une partie de ses bénéfices nutritionnels.

a- Les œufs

  • Protéines : Le blanc d’œuf est riche en ovalbumine, protéine qui est riche en acides aminés indispensables. Le jaune d’œuf est constitué de lipoprotéines. Les protéines de l’œuf cuit sont très bien assimilées.
  • Lipides : Ils sont exclusivement localisés dans le jaune d’œuf. Le jaune est très riche en cholestérol. Répartition en acides gras : 35% de saturés, 50% de monoinsaturés et 15% de polyinsaturés.
  • Minéraux qui sont également localisés dans le jaune. L’œuf est riche en phosphore, cuivre, zinc et iode. Il est riche en fer non héminique.
  • Vitamines qui sont surtout présentes dans le jaune : A, D, mais aussi B12 et B9.

Cette composition est sujette à de fortes variations en particulier en fonction de la nature des AG ingérés par la poule.

Etiquetage des œufs

b- Les ovoproduits

Les ovoproduits apparaissent comme des nouvelles formes de présentation, de conservation, et de commercialisation des œufs hors coquille, destinés à la consommation humaine.

D’après le règlement 853/2004, le terme ovoproduits désigne les produits transformés résultant de la transformation d’œuf, ou leurs différents composants, ou mélange, ou résultant d’une nouvelle consommation de ces produits transformés.

Le principal objectif de ce type de produits est de diminuer le risque microbiologique. Ces produits sont obtenus à partir d’œufs entiers et sont destinés à la consommation humaine. Ils sont très utilisés en restauration collective.

Cependant : attention certains additifs sont autorisés pour permettre une meilleure conservation.

Un des principaux dangers microbiologiques de l’œuf est la présence de SALMONELLES.

5. Les produits de la pêche

Il s’agit d’une diversité d’animaux du milieu aquatique (eau de mer et eau douce) comme les poissons et les fruits de mer (crustacés, mollusques et échinodermes).

  • Pour les crustacés (crabes, langoustes, crevettes …)
  • Les mollusques comme les coquillages,
  • Les céphalopodes (encornet, seiche, calamar…).

L’étiquetage est obligatoire et doit préciser ce qui suit :

  • Mode de production
  • Zone de capture
  • Dénomination commerciale de l’espèce
  • Elevage ou sauvage.

Sur le plan nutritionnel, les poissons sont riches en protéines très bien assimilées par notre organisme. La présence de glucides est sous forme de glycogène. Quant aux lipides, c’est selon les poissons maigres ou gras.

Les poissons maigres contiennent moins de 1% de lipides (ex : cabillaud, raie, …).

Les poissons gras plus de 10 % de lipides (ex : saumon, hareng, sardines, maquereau, truite, flétan).

La composition en acides gras est différente des viandes : 30% d’acides gras saturés, 20% de monoinsaturés et 50% de polyinsaturés.

Les poissons sont riches en :

  • Oméga 3 (EPA et HDA) et donc participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires.
  • Source de phosphore, vitamines B12, A et D (poissons gras).
  • Sources de plusieurs oligoéléments : Fluor, Iode, Sélénium et Cuivre.

Les poissons d’élevage sont plus riches en lipides que les poissons « sauvages » et la composition en acides gras peut également varier à la suite de l’alimentation « standardisée par l’homme ».

Les poissons doivent toujours être conservés sous glace entre 0 et 2°C. Ce sont des produits à risque au niveau microbiologique.

Les crustacés et les mollusques présentent des caractéristiques nutritionnelles équivalentes aux poissons. Ils sont cependant un peu moins gras que ces derniers. Ils apportent davantage de sodium et de magnésium.

III. Les produits céréaliers

Couleur symbolique dans le plan alimentaire est le marron

Les céréales appartiennent sur le plan botanique à la famille des graminées.

Les grains de céréales sont très consommés dans le monde entier souvent après transformation. Par exemple : les pâtes, le riz, la semoule.

Evidement je ne vais pas aborder les céréales contenant du gluten dont le siegle, avoine, blé, orge, triticale, qui sont un vrai danger pour les malades coeliaques. En revanche je vais détailler les céréales sans gluten.

Parmi les céréales sans gluten primaires et secondaires on peut citer :

  • Le riz (surtout Asie)
  • Le maïs (surtout Amérique)
  • Les autres : sarrasin, millet, quinoa, sorgho…etc.

Les produits céréaliers sont d’une grande importance dans notre alimentation. L’une des recommandations alimentaires pour la santé conseille de donner « la plus grande part aux céréales, pains et autres produits céréaliers ainsi qu’aux légumes et aux fruits ». On insiste aussi sur le choix de produits céréaliers à grains entiers ou enrichis.

Il est recommandé qu’au moins la moitié des produits céréaliers consommés soit à grains entiers. Comme la majorité de ces composés sont contenus dans le son et le germe.  Il est préférable de consommer les céréales les moins raffinées possible.

1. Le riz

Cultivé depuis des millénaires en Asie et constitue la base de l’alimentation pour environ la moitié de la population du globe. Le riz est aujourd’hui consommé à travers le monde entier. Environ 23% des calories consommées dans le monde proviendraient du riz qui est fortement recommandé par les nutritionnistes à cause de ses caractéristiques suivantes :

  • Riche en fibres ;
  • Source de vitamines du groupe B ;
  • Source de manganèse et sélénium ;
  • Riche en antioxydants ;
  • Lutte contre l’apparition de certaines pathologies

L’apport en protéines du riz est moyen, celles-ci sont assez bien assimilées par l’organisme. Les protéines sont des « gluténines » en majorité, il n’y a pas de gluten.

Le riz est riche en amidon, pourvu en protéines végétales avec nombreux minéraux et oligo-éléments mais pauvre en lipides. Son apport calorique est 145 Cal/100 g.

Les bienfaits du riz sont étonnantes !

Un panel d’antioxydants. En effet, le riz à grain entier contient une variété d’antioxydants qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres qui sont impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.

  • Plus de 70% des composés du Riz sont des tocotriénols avec un effet hypocholestérolémiant.
  • Le riz de couleur foncée, tirant vers le pourpre indiquant la présence d’anthocyanines avec une activité antioxydante élevée voir inhibition de la croissance de cellules cancéreuses.

Prévention des cancers. La lectine du riz, appelée RBA (Rice Bran Agglutinin) a démontré in vitro la capacité d’inhiber la croissance de cellules cancéreuses humaines.

Correction des troubles digestifs. L’eau de cuisson de riz contribue dans le traitement des diarrhées légères à modérées sauf les graves ou celles qui touchent les enfants de moins de quelques mois.

Source de phosphore et de magnésium. Le riz est une source de phosphore qui constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Un rôle essentiel dans la santé des os et des dents.

Le riz brun est une source de magnésium qui participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux réactions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au bon fonctionnement du système immunitaire.

Réservoir d’oligo-éléments.

–   Excellente source de manganèse, tandis que le riz blanc en est une bonne source. Le manganèse est un cofacteur de plusieurs enzymes et participe aussi à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

–  Bonne source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

–  Source de zinc qui participe aux réactions immunitaires, fabrication du matériel génétique, perception du goût, cicatrisation des plaies et développement du fœtus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes et aussi participe à la fabrication de l’insuline.

–  Source de fer essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges.

–  Source de cuivre qui est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène

Source de vitamines du groupe B

  • Vitamine B1 (Thiamine) pour produire l’énergie à partir des glucides ingérés. Elle participe aussi à la transmission de l’influx nerveux et favorise une croissance normale.
  • Vitamine B3 (Niacine) qui contribue aussi à la production d’énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l’alcool ingérés. Elle collabore aussi à la formation de l’ADN.
  • Vitamine B5 (Acide pantothénique) qui participe à la fabrication des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine.
  • Vitamine B6 (Pyridoxine) qui participe au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse des neurotransmetteurs. Elle contribue également à la fabrication des globules rouges, la transformation du glycogène en glucose et au bon fonctionnement du système immunitaire.

Le riz est une céréale en or, un grain d’énergie et féculent pour notre alimentation. Pour préserver au mieux ses qualités nutritionnelles, le mode de cuisson le mieux conseillé est celui utilisant le moins d’eau possible.

Pour plus d’infos voir ici.

2. Le maïs

Le maïs fait partie de l’alimentation traditionnelle autochtone à travers tout le continent américain. Très polyvalent, le maïs se présente sous mille et une formes : il peut être dégusté à même l’épi, congelé, en conserve ou soufflé. On connaît aussi ses dérivés tels que la farine, la semoule, l’huile, le son, la fécule et le sirop de maïs, qui peuvent se retrouver dans une multitude d’aliments, du petit-déjeuner au dessert avec les caractéristiques suivantes :

  • Excellente source de glucides ;
  • Pouvoir antioxydant ;
  • Bonne source de fibres alimentaires ;
  • Favorise la santé cardiovasculaire.

Valeurs nutritionnelles et caloriques du maïs

Plusieurs nutriments représentatifs du maïs, voilà pourquoi manger du maïs :

  • Phosphore qui joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents.
  • Magnésium qui participe au développement osseux, la construction des protéines, actions enzymatiques, contraction musculaire, santé dentaire et fonctionnement du système immunitaire.
  • Fer essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsque consommé avec la vitamine C ;
  • Zinc qui participe aux réactions immunitaires, fabrication du matériel génétique, perception du goût, cicatrisation des plaies et au développement du fœtus.
  • Manganèse qui participe à la prévention des dommages causés par les radicaux libres ;
  • Cuivre qui est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène et à la défense du corps contre les radicaux libres ;
  • Vitamine B1 (Thiamine) qui participe à la transmission de l’influx nerveux et favorise une croissance normale
  • Vitamine B2 (Riboflavine) qui joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules.
  • Vitamine B3 (Niacine) qui contribue particulièrement à la production d’énergie à partir des glucides, lipides, protéines et l’alcool ingérés. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN.
  • Vitamine B5 (Acide pantothénique) qui participe aussi à plusieurs étapes de la fabrication des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine ;
  • Vitamine B9 (Folate) qui joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), le fonctionnement du système nerveux et système immunitaire, ainsi que la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus ;
  • Vitamine C dont le rôle dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes ; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Les bienfaits du maïs

Pouvoir antioxydant. Une étude comparant l’activité antioxydante de quatre grains céréaliers (maïs, blé, avoine, riz) a démontré que le maïs était celui ayant l’activité la plus élevée. D’autres chercheurs ont observé que l’activité antioxydante totale du maïs augmentait lorsqu’il était cuit, probablement à la suite de la libération de certains composés antioxydants sous l’effet de la chaleur.

Le maïs contient des acides phénoliques antioxydants, dont l’un des principaux est l’acide férulique (un puissant antioxydant) le maïs serait d’ailleurs l’un des aliments qui en contiennent le plus.

De plus, le maïs renferme de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes. Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, un épi de maïs contient 745 µg de lutéine et de zéaxanthine. Par ailleurs, des chercheurs ont observé que la cuisson du maïs rendait ces deux composés plus biodisponibles, c’est-à-dire plus aptes à être bien absorbés par l’organisme. La lutéine et la zéaxanthine s’accumulent dans la macula et la rétine de l’œil, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages.

Les anthocyanines, des pigments antioxydants tels que la cyanidine et la pelargonidine, sont responsables de la couleur particulière de certaines variétés de maïs. Les anthocyanines du maïs pourpre ont démontré des propriétés antimutagènes in vitro. Chez l’animal, la consommation d’anthocyanines issues de maïs pourpre a apporté une certaine protection contre le cancer du côlon.

Enfin, l’huile de maïs contient des antioxydants appartenant à la famille des tocophérols (vitamine E). Elle est particulièrement riche en gamma-tocophérol. Il a été démontré chez l’humain que la concentration sanguine de gamma-tocophérol augmente lorsque l’huile de maïs est ajoutée à l’alimentation habituelle, et que les tocophérols de l’huile de maïs possèdent une activité antioxydante dans l’organisme humain.

Une autre étude clinique chez l’humain a démontré que l’huile de maïs, par le biais du gamma-tocophérol, apportait une protection contre les dommages à l’ADN de certaines cellules sanguines, un aspect qui pourrait être favorable pour la prévention du cancer.

Pour plus d’infos voir ici.

3. Le sarrasin

Les grains de sarrasin peuvent être consommés entiers, rôtis ou concassés, ou encore sous forme de farine. Sa consommation ajoute un apport en fibres, en vitamines et en minéraux substantiels à l’alimentation.

  • Excellente source de fibres alimentaires
  • Riche en protéines végétales
  • Favorise la santé cardiovasculaire
  • Pouvoir antioxydant.

 Valeur nutritionnelle du sarrasin

Voici les nutriments que procure le sarrasin à notre santé :

  • Une excellente source de cuivre. Constituant de plusieurs enzymes contribuant à la défense du corps contre les radicaux libres. Le cuivre est aussi nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et réparation des tissus) dans l’organisme.
  • Une bonne source de magnésium connu pour son rôle dans le métabolisme de l’énergie et la transmission de l’influx nerveux, participe également au développement osseux, construction des protéines, contraction musculaire, santé dentaire et fonctionnement du système immunitaire.
  • Bonne source de manganèse participe à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
  • Source de phosphore qui joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et dents.
  • Source de fer essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang.
  • Source de zinc participant à la fabrication du matériel génétique, perception du goût, cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Participe à la fabrication de l’insuline.
  • Source de vitamine B1 (Thiamine) participe à la transmission de l’influx nerveux et favorise notre croissance.
  • Source de vitamine B2 (Riboflavine) joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules.
  • Source de vitamine B3 (Niacine) participe à de nombreuses réactions métaboliques et collabore au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.
  • Source de vitamine B5 (Acide pantothénique) fait partie d’un coenzyme clé d’utilisation adéquate d’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à la fabrication des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine.
  • Source de vitamine B6 (Pyridoxine) fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle collabore au bon fonctionnement du système immunitaire.

En cuisine, le sarrasin peut être utilisé sous toutes ses formes. On peut cuisiner le grain de sarrasin exactement comme le blé pour accompagner les légumes, viandes et poissons. Le sarrasin est également très apprécié pour sa farine que je mélange avec d’autres farines (maïs, riz, etc) pour remplacer la farine de blé dans la préparation du pain maison, galette, pizza, biscuits, gâteaux, muffins, etc. 

Pour plus d’infos voir ici.

4. Plantes et autres pseudo-céréales sans gluten

  • Quinoa : Une « pseudo-céréale », car ce n’est pas une graminée. Cependant, c’est aussi une très bonne graine pour remplacer celles avec gluten. En effet, le quinoa contient une grande quantité de protéines de haute qualité, des acides gras polyinsaturés, et de nombreux micronutriments.
  • Millet : Une céréale sans gluten cultivé traditionnellement en Chine et en Afrique, le millet est très facile à cuisiner. Il est très digeste mais entraînerait une augmentation du cholestérol.
  •  Sorgho : Une des céréales sans gluten les plus cultivées sur le continent africain. Riche en protéines et amidon. Sa farine est idéale pour réaliser des gâteaux, biscuits, pains, muffins.
  • Fonio : Riche en nutriments, sels minéraux, acides aminés et regorge de bienfaits. Sa valeur nutritive est proche du riz.
  • Amarante : Plante issue d’Afrique du Sud. Elle a une saveur légèrement épicée et poivrée. Très riche en protéines, fer et calcium : on la consomme sous forme de farine ou de graines.
  • Teff : Céréale originaire d’Ethiopie qui contient 6 à 9 fois plus le calcium que le blé. Il est aussi riche en fibres solubles et en fer. Aujourd’hui, elle est de plus en plus commercialisée en France, pour toutes ses qualités nutritionnelles. Le teff peut être utilisé sous forme de farine ou directement sous forme de graines.

5. Les légumineuses

Des graines de légumineuses séchées naturellement sont pauvres en eau. Cela permet leur conservation prolongée et la teneur en matière sèche est plus élevée.

Cette famille renferme 2 groupes de graines :

  • Légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés…)
  • Graines utilisées après transformation comme le soja.

a. Légumes secs

Riches en protéines mais moins bien assimilées que les protéines animales. Certains sont pauvres en acides aminés essentiels comme la cystéine et la méthionine d’où l’importance de varier les apports.

Les légumes secs sont une excellente source de fibres insolubles comme la cellulose et l’hémicellulose, bonne source vitamine B1 et B9, riches en glucides complexes sous forme d’amidon avec un index glycémique relativement bas, riches en phosphore, en calcium, potassium, magnésium et fer non héminique.

Les légumes secs sont une très bonne alternative pour les intolérants au gluten, à consommer en graines ou sous forme de farines car très intéressants sur le plan nutritionnel dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.

b. Le soja

Le soja présente un intérêt diététique important puisqu’il est une source protéique non carnée (qui ne provient pas de la viande). De plus en plus présent sur nos étales, on trouve le soja sous forme d’huile, de boisson ou encore en tofu ou en miso.

Les apports nutritionnels du soja sont différents des légumes secs, c’est une bonne source de protéines végétales comme les légumes secs. Cependant, le soja est riche en lipides et pauvre en glucides.

Le soja est une bonne source d’oméga 6 et d’oméga 3 (en moindre quantité).  

IV. Les fruits et les légumes

Couleur symbolique dans le plan alimentaire : le vert.

Il est possible d’être encore plus précis : vert foncé pour les cuidités et vert clair pour les crudités.

Il existe plusieurs intervenants au sein de la filière fruits et légumes :

  • L’agriculteur avec 3 types d’agriculture : l’agriculture intensive (utilisation d’engrais chimiques), l’agriculture raisonnée (existence d’une liste limitative d’engrais pouvant être utilisés) et l’agriculture biologique.
  • Le maraîcher
  • La distribution (vente au détail, sur les marchés, en grande distribution et utilisation par les industries).

Les fruits et légumes sont commercialisés sous différentes formes :

  • 1ère gamme = frais
  • 2ème gamme = conserves
  • 3ème gamme = surgelés
  • 4ème gamme = prêt à l’emploi crus
  • 5ème gamme = prêt à l’emploi cuits
  • 6ème gamme = lyophilisés.

A la vente, le consommateur doit être informé :

  • Du prix au kilo ou du prix à l’unité
  • De l’origine du produit
  • De la catégorie
  • Du calibre et de la variété.

Composition nutritionnelle des fruits et légumes

Les fruits et de légumes dévoilent une grande variabilité d’apports nutritionnels. En revanche, cela dépend de leur mode de production, culture et maturité.

Les légumes sont très riches en eau, fibres, fer non héminique, calcium, potassium et magnésium avec une faible teneur en protéines, lipides et glucides (attention, les glucides sont variables selon les légumes).

1. Légumes

Les légumes sont une source majeure en vitamine C, B9 (surtout les légumes sombres), provitamine A (légumes orangés) et K (surtout les légumes à feuilles).

Enfin, les légumes sont une bonne source de tanins comme antioxydants.

Les légumes se présentent sous 3 formes comme suit :

  • Légumes crus : le radis / le concombre
  • Légumes cuits : haricot verts / aubergines / choux de Bruxelles / brocolis
  • Légumes condiments, utilisés en petite quantité, exemple : échalote, ail, persil,
  • Tubercules comme la pomme de terre et le manioc.

La pomme de terre est riche en glucides sous forme d’amidon, c’est pour cela qu’elles sont considérées comme un féculent.

C’est une bonne source en phosphore, magnésium, vitamine C, Vitamine PP et vitamine B. C’est également une bonne source de fibres.

Les traitements culinaires vont avoir une influence sur les qualités nutritionnelles de la pomme de terre :

  • L’index glycémique (I.G) est variable. Plus la cuisson est élevée ou prolongée plus l’I.G sera élevé. De la même façon, les étapes de fabrication vont avoir une incidence sur l’I.G : le tranchage, le broyage vont augmenter cet G.
  • Les teneurs en minéraux et vitamines diminuent si on épluche les pommes de terre avant la
  • La teneur en lipides va augmenter si on cuit la pomme de terre en friture. Il vaudra mieux privilégier une cuisson vapeur.

Le manioc est riche en glucides et pauvre en lipides, protéines et fibres. Le tapioca est extrait du manioc. Celui-ci peut être utilisé pour :

  • Un régime avec un apport restreint en protéines
  • En cas de troubles digestif
  • En industrie agroalimentaire, il est utilisé comme liant sans gluten.

2. Fruits

Les fruits sont alors un peu plus caloriques que les légumes car très plus riches en glucides simples (le fructose) mais moins riches en eau. Les fruits sont source de glucides simples.

Les fruits sont aussi riches en fibres, plus riches en vitamine C en provitamine A et antioxydants.

Les fruits se présentent sous plusieurs formes comme suit :

a. Fruits frais aqueux (FFA)

 Représentent la majorité des fruits avec des teneurs élevées en eau (75 à 90%).

b. Fruits frais aqueux acides (FFAA)

Présentent une acidité comme :

  • Agrumes
  • Baies (fraises, cassis, myrtille, framboise, mûre)
  • Certains fruits exotiques (kiwi).

c. Fruits frais aqueux sucrés (FFAS)

Présentent une quantité plus importante en glucides avec une saveur sucrée comme :

  • Les fruits à pépin (pomme, poire, …)
  • Les fruits à noyaux (prune, mangue, …)
  • Banane et raisin car très riches en glucide environ 20%
  • Autres : figue fraiche, ananas, grenade.

d. Autres fruits

Fruits secs

Ce sont les trois catégories précédentes avec déshydratation naturelle ou industrielle.

Généralement   elles   servent   à   fabriquer   de   l’huile. Elles sont également consommées en en-cas ou en apéritif grillées et salées.

Les fruits ont été mis à sécher, leur teneur en eau est donc faible. De plus, le séchage a un effet de concentration des nutriments. On obtient donc 60% de glucides en moyenne dans un fruit sec contre 12% pour un fruit frais. Le séchage a pour autre effet la destruction de la vitamine C.

Les fruits secs sont une bonne source de magnésium, potassium et de fibres.

Fruits frais amylacés

Par exemple les marrons et les châtaignes qui peuvent être consommés frais comme on peut les conserver car leur teneur en eau est de 50%. Ils sont riches en amidon (30% de glucides), fibres, phosphore, potassium et vitamine B.

Fruits frais oléagineux

Fruits charnus (olive, noix de coco), graines (noix, noisette, arachide, noix de pécan, amande, sésame, tournesol, pavot, courge, colza, lin ) assurant un bon apport en lipides, oméga 3 et 6.

C’est aussi bonne source de fibres et riches en protéines (20% en moyenne) et lipides (60% enmoyenne) et notamment en acide oléique ce qui leurs confère une forte valeur énergétique.

 Les olives sont riches en lipides (14% en moyenne).

L’avocat est riche en lipides (16%) avec un bon apport en acide gras monoinsaturés et oméga 3.

La noix de coco est très riche en lipides (35%) notamment en acides gras saturés. Sa teneur en fibres est intéressante. L’huile fabriquée à partir de la noix de coco est appelée huile de coprah.

V. Corps gras et produits sucrés

1. Les corps gras végétaux et animaux

La couleur symbolique dans le plan alimentaire est : le jaune.

On distingue 3 types de gras comme suit :

a. Le beurre

Obtenu à partir de lait de vache ou de la crème avec plus ou moins d’eau. Les matières premières sont dans tous les cas exclusivement d’origine laitière. Il contient en moyenne 82 % de lipides.

Il existe plusieurs types de beurre :

  • Le beurre extrafin, fabriqué 72h après la collecte du lait. La crème utilisée n’est pas congelée ou surgelée.

Pour le beurre fin, il est possible d’utiliser de la crème surgelée ou congelée à hauteur de 30% maximum.

  • Le beurre ½ sel contient entre 0.5 à 3% de sel
  • Le beurre salé contient plus de 3% de sel

Le beurre ne peut pas être utilisé pour la cuisson. Il ne supporte pas les hautes températures et dégage des composés toxiques. On l’utilise cru, tartiné ou fondu sur l’aliment. Il en est de même pour la crème.

b. La margarine

Obtenue à partir d’un mélange de différentes huiles, eau, émulsifiant et autres additifs. On peut trouver parfois des graisses animales selon le type de produit.

Il existe plusieurs types de margarine :

  • Margarine à tartiner qui sont riches en acides gras polyinsaturés,
  • Margarine pour la cuisson constituée d’huile végétales et parfois graisses animales,
  • Margarine végétale fabriquée à partir d’huile végétale hydrogénée. Elle est source d’acides gras « trans »,
  • Margarine végétale dite « diététique » qui contient des acides gras essentiels, des vitamines liposolubles et des stérols végétaux.

Certaines margarines ne peuvent pas être utilisées pour la cuisson. C’est indiqué sur l’étiquette (le fabriquant précise tartine et /ou cuisson). Il s’agit d’une conséquence directe de la composition du produit.

c. L’huile

Obtenue à partir de fruits oléagineux ou de graines oléagineuses.

Il existe des huiles végétales pour friture et assaisonnement : la teneur en acide alpha-linolénique est inférieure à 2% dans le produit fini.

Il existe des huiles végétales pour assaisonnement uniquement : celles-ci ont une teneur en acide alpha-linolénique supérieure à 2% dans le produit fini.

Concernant les huiles de friture, on veut éviter la dégradation de celles-ci et donc la formation de composés toxiques, quelques règles sont donc à respecter :

  • Ne jamais avoir une température supérieure à 180°C.
  • Limiter le nombre de chauffage. Tester régulièrement la qualité des huiles en mesurant la quantité d’oxydation des acides. Il existe pour cela des bandelettes test.
  • Filtrer les huiles de fritures après chaque bain et nettoyer-la.
  • Ne pas mélanger d’huile. Ne pas ajouter de l’huile « neuve » dans de l’huile déjà utilisée.
  • Conserver les huiles à l’abri de la chaleur et de la lumière.

Les acides gras les plus sensibles à la chaleur sont les acides gras poly saturés (AGP) dont les acides gras essentiels.

Comparaison de la composition nutritionnelle des différents corps gras

Le beurre et la crème contiennent 2/3 d’acides gras saturés et 1/3 de monoinsaturés.

Les huiles ont toutes des compositions différentes, voici quelques exemples :

  • Les huiles riches en acides gras monoinsaturés (acide oléique) sont l’huile d’arachide, de noisette, de tournesol et d’olive…
  • Une huile riche en oméga 3 est l’huile de colza…
  • Les huiles riches en oméga 3 et oméga 6 sont : l’huile de soja et de noix…
  • Les huiles riches en oméga 6 sont : l’huile de pépin de raisin, tournesol, maïs…
  • Les huiles riches en acides gras saturés (AGS) sont : l’huile de palme, l’huile de coprah, les graisses animales comme le beurre, la crème.

D’où l’importance de varier ses apports en huile et de limiter les huiles riches en AGS.

Les vitamines trouvées sont variables selon le corps gras : La vitamine E dans les huiles, la vitamine A et D dans la crème et le beurre.  Le cholestérol se trouve dans la crème et le beurre.

2. Les produits sucrés

La couleur symbolique dans le plan alimentaire est : le rose.

On obtient le sucre à partir de différentes matières premières comme la betterave et la canne à sucre.

On distingue différents types de sucre :

  • Sucre raffiné ou blanc qui contient 99,7% de saccharose.
  • Sucre roux (non raffiné) qui contient entre 85 et 98% de saccharose.
  • Sucre raffiné en morceau (moulé) qui contient 99,7% de saccharose.
  • Sucre cristallisé : sucre raffiné avec des cristaux de sucre plus gros.
  • Sucre en poudre ou semoule : les cristaux sont broyés pour obtenir des particules plus fines.
  • Sucre gélifiant : c’est un sucre avec de la pectine (utilisé pour les confitures).
  • Sucre glace : les cristaux sont très fins avec de l’amidon pour éviter la prise en masse du produit.
  • Cassonade : sucre brun cristallisé obtenu à partir de canne à sucre.
  • Vergeoise : la différence avec la cassonade est que celle-ci est obtenue à partir de la betterave.
  • Sucre candi : se présente en très gros cristaux utilisé en pâtisserie (ex : sur les chouquettes).
  • Sucre vanillé : sucre aromatisé. L’arôme de vanille ajouté peut être naturel ou artificiel.
  • Miel : composé de 18% d’eau et 82% de glucides simples ( glucose et fructose). Le miel est intéressant sur le plan nutritionnel.

a. Les confitures

 Les matières premières utilisées pour la fabrication de la confiture sont :

  • Des fruits (entiers ou en purée)
  • De la pectine
  • Du sucre
  • De l’acide citrique
  • Une température adaptée.

 Les confitures prennent plusieurs appellations comme suit :

  • Confiture : contient plus de 35% de fruits
  • Confiture « extra » : contient plus de 45% de fruits
  • Gelée : contient plus de 35% de fruits
  • Gelée « extra » : contient plus de 45% de fruits
  • Marmelades : sont fabriquées à partir d’agrumes. Elles contiennent plus de 20% de fruits

La confiture apporte donc surtout des glucides simples sans aucune vitamine.

b. Le chocolat

Le chocolat est fabriqué avec de la pâte de cacao, du beurre de cacao, du sucre. D’autres ingrédients peuvent être ajoutés : poudre de lait, graines oléagineuses…

Cependant, attention au gluten, le chocolat est compatible avec un régime sans gluten, à condition de bien savoir comment il est fabriqué. Lire attentivement l’étiquette des ingrédients car il ne faut contenir ni céréales, ni farine, ni sirop de malt ou d’autres ingrédients ayant des traces de gluten (comme des noix enrobées de farine par exemple).

Le chocolat doit contenir au minimum 35% de cacao. Il est autorisé d’ajouter au maximum 5% de matières grasses végétales autre que le beurre de cacao.

Si le chocolat ne contient pas de matières grasses végétales autre que le beurre de cacao, il est possible d’indiquer « pur beurre de cacao » sur l’étiquette.

Le chocolat apporte en majorité des lipides (majoritairement des acides gras saturés) et des glucides. C’est une source de calcium (pour le chocolat au lait surtout). Il est riche en magnésium et en fer non héminique.

c. Les glaces

La principale différence entre les glaces et les sorbets est que les glaces sont fabriquées avec de la crème et les sorbets avec de l’eau.

La composition nutritionnelle des glaces et sorbets est très variable selon le type d’ingrédients utilisés.

Les glaces et sorbets sont une source de glucides (25% en moyenne).

Les glaces sont riches en lipides du fait de l’ajout de crème. C’est la grande différence avec les sorbets qui sont pauvres en lipides puisqu’ils sont fabriqués à partir d’eau.

En revanche, attention aussi aux glaces industrielles qui contiennent notamment du malt de blé. Fréquemment, le gluten se cache dans les ingrédients censés aromatiser la crème glacée, alors on ouvre bien l’œil sur la composition !

d. Les boissons sucrées

Toutes les boissons aux fruits, au thé, sirops des limonades, sodas, tonics, eaux aromatisées sucrées, …etc

Ces boissons ont une teneur très importante en glucides simples. La consommation de ce type de produits par la population notamment chez les enfants est importante. Il faut donc la limiter. Elles sont à comptabiliser dans les 10% d’AET (Apport Energétique Total) recommandés pour les glucides simples ajoutés.

Conclusion

Chaque aliment apporte des macros et des micronutriments intéressants pour l’organisme.

L’équilibre alimentaire est donc basé sur le fait d’avoir une alimentation variée : manger de tout permettra d’avoir des apports en nutriments optimisés pour maintenir une bonne santé de l’organisme et éviter carences ou excès.

Pour que ton alimentation soit équilibrée, tu dois réunir toutes les couleurs dans ton repas (tous les groupes d’aliments) soit :

  • Une couleur rouge
  • Une bleue
  • Uneverte (foncée et/ou claire)
  • Un marron (foncée et/ou claire)
  • Un peu de jaune.

Il faut également penser à boire de l’eau pendant et en dehors des repas et surtout  bouger (faire une activité physique) 🙂

Souce :

1- Marie-ChristineMorin. 2020. Intolérance au lactose. Médecine des Maladies Métaboliques Volume 14, Issue 8, December 2020, Pages 706-717. https://doi.org/10.1016/j.mmm.2020.10.008.

 

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