Les macronutriments
Protéines, glucides et lipides : les grands constituants de notre alimentation
Les macronutriments sont des nutriments dont l’organisme a besoin en quantités relativement importantes.
Ils regroupent principalement les protéines, les glucides et les lipides.
Tous trois peuvent contribuer à l’apport énergétique, mais leur rôle ne se résume pas à fournir des calories.
Les protéines participent notamment à la construction et au renouvellement des tissus et interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques.
Les glucides constituent une source importante d’énergie pour l’organisme, notamment pour certains tissus et certaines fonctions qui utilisent préférentiellement le glucose.
Les lipides jouent des rôles énergétiques, structuraux et fonctionnels essentiels. Ils participent notamment à la constitution des membranes cellulaires et au transport de certaines vitamines.
Comprendre les macronutriments, c’est donc aller au-delà de la simple question des calories : c’est comprendre ce que les aliments apportent, sous quelles formes et pour quelles fonctions.
1. Les protéines et les acides aminés
Les protéines sont de grandes molécules constituées d’enchaînements d’acides aminés. Elles participent à la structure des tissus et remplissent de nombreuses fonctions dans l’organisme.
Les protéines interviennent notamment dans la construction et le renouvellement des tissus, mais aussi dans la formation d’enzymes, de protéines de transport, de récepteurs, d’anticorps et de nombreuses autres molécules indispensables au fonctionnement de l’organisme.
Les acides aminés
Vingt acides aminés protéinogènes sont couramment utilisés pour construire les protéines de l’organisme.
Parmi eux, certains peuvent être synthétisés par l’organisme. D’autres sont dits indispensables : l’organisme ne pouvant pas les produire en quantité suffisante, ils doivent être apportés par l’alimentation.[1]
La qualité nutritionnelle d’une source de protéines dépend notamment de sa teneur en acides aminés indispensables et de leur digestibilité.
Que deviennent les protéines après leur ingestion ?
La digestion des protéines commence dans l’estomac et se poursuit principalement dans l’intestin grêle.
Les protéines alimentaires sont progressivement dégradées en peptides et en acides aminés, qui peuvent ensuite être absorbés par l’intestin.
Les acides aminés absorbés rejoignent le métabolisme général et peuvent être utilisés pour synthétiser les protéines et autres composés azotés dont l’organisme a besoin.
Lorsque les acides aminés sont utilisés ou dégradés, leur partie azotée est notamment transformée en urée, qui est ensuite éliminée principalement par les reins.
L’urée sanguine peut être influencée par les apports protéiques, mais aussi par de nombreux autres facteurs, notamment la fonction rénale, l’état d’hydratation et le métabolisme. Elle ne constitue donc pas, à elle seule, un indicateur fiable de la consommation habituelle de protéines.
2. Les glucides et leurs différentes formes
Les glucides constituent une grande famille de molécules présentes naturellement dans de nombreux aliments.
Le terme « sucre » est souvent utilisé pour parler des glucides, mais il ne désigne en réalité qu’une partie de cette famille.
Les glucides comprennent notamment les monosaccharides, les disaccharides et les polysaccharides.
Les glucides simples et complexes : une distinction utile, mais à nuancer
On parle traditionnellement de glucides « simples » et « complexes ».
Les glucides simples comprennent notamment les monosaccharides, comme le glucose et le fructose, et les disaccharides, comme le saccharose et le lactose.
Les glucides complexes comprennent notamment les polysaccharides tels que l’amidon, présent dans les céréales, les légumineuses et certains tubercules.
Cependant, cette classification ne permet pas à elle seule de déterminer la qualité nutritionnelle d’un aliment.
Un aliment contenant des glucides doit être considéré dans son ensemble : quantité de fibres, degré de transformation, structure de l’aliment, présence de protéines et de lipides, mode de préparation et composition globale du repas peuvent tous influencer la réponse métabolique.
L’index glycémique
L’index glycémique (IG) est un indicateur qui permet de comparer l’effet d’un aliment contenant des glucides sur l’élévation de la glycémie après ingestion, dans des conditions standardisées.
Mais l’index glycémique n’est pas une caractéristique totalement fixe d’un aliment dans toutes les situations.
La réponse glycémique peut notamment varier selon :
- la quantité de glucides consommée ;
- la structure de l’aliment ;
- son degré de transformation ;
- sa cuisson ;
- sa texture ;
- la présence de fibres ;
- la présence de protéines et de lipides ;
- la composition globale du repas.
Ainsi, un aliment peut présenter une réponse glycémique différente selon la manière dont il est préparé et consommé.
L’index glycémique est donc un outil parmi d’autres, et non un classement absolu des « bons » et des « mauvais » glucides.
Le rôle énergétique des glucides
Les glucides peuvent être utilisés comme source d’énergie par les cellules.
Le glucose peut être utilisé directement ou stocké sous forme de glycogène, principalement dans le foie et les muscles.
Le cerveau utilise habituellement le glucose comme source énergétique majeure, même si son métabolisme peut s’adapter à d’autres substrats dans certaines situations physiologiques.
3. Les lipides et les acides gras
Les lipides sont souvent réduits à la notion de « graisses ».
Pourtant, ils constituent une famille très diverse de molécules et remplissent de nombreuses fonctions indispensables.
Ils participent notamment à la constitution des membranes cellulaires, au stockage de l’énergie, à l’absorption des vitamines liposolubles et à différents processus de signalisation cellulaire.
Les lipides alimentaires fournissent environ 9 kcal par gramme, contre environ 4 kcal par gramme pour les protéines et les glucides.[5,6]
Différentes familles de lipides
Les aliments contiennent notamment des triglycérides, des phospholipides, des stérols et différents acides gras.
Les acides gras peuvent notamment être classés selon le nombre de doubles liaisons qu’ils contiennent :
- acides gras saturés (AGS) : sans double liaison ;
- acides gras monoinsaturés (AGMI) : une double liaison ;
- acides gras polyinsaturés (AGPI) : plusieurs doubles liaisons.
Les acides gras essentiels
Certains acides gras sont dits essentiels, car l’organisme ne peut pas les synthétiser en quantité suffisante.
Il s’agit notamment de :
- l’acide linoléique, appartenant à la famille des oméga-6 ;
- l’acide alpha-linolénique, appartenant à la famille des oméga-3.[5,6]
Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
Tous les lipides ne se valent pas
La question n’est donc pas simplement de savoir s’il faut « manger moins de gras ».
La nature des lipides consommés compte.
Les acides gras saturés doivent notamment être limités dans le cadre d’une alimentation favorable à la santé cardiovasculaire, tandis que le remplacement des acides gras saturés par des acides gras insaturés est généralement associé à un profil cardiovasculaire plus favorable.[5,6]
Les acides gras trans industriels sont particulièrement défavorables à la santé cardiovasculaire et leur consommation doit être réduite autant que possible.
Quant au cholestérol, il faut distinguer le cholestérol, qui est une molécule indispensable à l’organisme, des lipoprotéines qui participent à son transport dans le sang.
Le LDL-cholestérol est associé à un risque cardiovasculaire accru lorsqu’il est élevé. Il est donc plus juste de parler de LDL-cholestérol plutôt que de « mauvais cholestérol ».
Les grandes fonctions des lipides
Les lipides remplissent plusieurs fonctions majeures.
Un rôle énergétique
Ils constituent une source concentrée d’énergie et représentent une forme importante de stockage énergétique dans l’organisme.
Un rôle structural
Certains lipides sont des constituants essentiels des membranes cellulaires et participent aux propriétés physiques de ces membranes.
Un rôle fonctionnel
Les lipides et leurs dérivés interviennent dans de nombreux processus biologiques, notamment dans la signalisation cellulaire et la synthèse de certaines molécules de régulation.
Un rôle dans l’absorption des vitamines
Les vitamines A, D, E et K sont des vitamines liposolubles. Leur absorption intestinale dépend notamment de la présence de lipides et de mécanismes digestifs permettant leur incorporation dans des structures spécialisées.[5,6]
4. Les sources alimentaires : animales et végétales
Les macronutriments sont présents dans une très grande diversité d’aliments.
Une même famille d’aliments peut apporter plusieurs macronutriments à la fois, dans des proportions différentes.
Les protéines
Les protéines sont présentes dans :
Les aliments d’origine animale :
- viande ;
- poisson ;
- œufs ;
- produits laitiers.
Les aliments d’origine végétale :
- légumineuses ;
- soja et produits à base de soja ;
- céréales ;
- pseudo-céréales ;
- fruits à coque et graines.
Les sources protéiques végétales présentent des profils en acides aminés qui peuvent différer de ceux de nombreuses sources animales.
Cela ne signifie pas qu’une alimentation végétale ne peut pas couvrir les besoins en protéines. La diversité des sources alimentaires permet de couvrir les besoins en acides aminés indispensables dans le cadre d’une alimentation suffisamment diversifiée.
Les glucides
Les glucides sont présents notamment dans :
- les fruits ;
- les céréales ;
- les légumineuses ;
- certains tubercules ;
- le lait et les produits laitiers ;
- les produits sucrés.
La nature des glucides, leur quantité, leur structure et la matrice alimentaire dans laquelle ils se trouvent sont importantes pour comprendre leur intérêt nutritionnel.
Les lipides
Les lipides sont présents dans :
- les huiles végétales ;
- les fruits à coque ;
- les graines ;
- les poissons gras ;
- le beurre ;
- la crème ;
- les viandes et produits animaux, en quantités variables.
Les différents aliments présentent des profils d’acides gras différents.
Ainsi, l’huile d’olive, les noix, les graines de colza ou les poissons gras ne fournissent pas exactement les mêmes types de lipides.
5. La qualité des sources
Comprendre les macronutriments ne consiste pas seulement à connaître leur quantité.
La qualité de leur source compte également.
La qualité des protéines
Pour évaluer une source protéique, on peut notamment considérer :
- sa teneur en acides aminés indispensables ;
- leur digestibilité ;
- la quantité réellement disponible pour l’organisme.
Plusieurs méthodes existent pour évaluer la qualité protéique.
Le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) a été proposé par la FAO comme une méthode permettant d’évaluer la qualité des protéines à partir de la digestibilité iléale réelle des acides aminés indispensables.[2]
Dans une alimentation diversifiée, différentes sources de protéines peuvent être associées au cours de la journée.
Les associations entre céréales et légumineuses peuvent notamment contribuer à diversifier les profils en acides aminés.
La qualité des glucides
La qualité nutritionnelle d’une source de glucides ne dépend pas uniquement de son index glycémique.
Il faut également considérer :
- la présence de fibres ;
- le degré de transformation ;
- la structure de l’aliment ;
- la densité nutritionnelle ;
- la quantité consommée ;
- la composition globale du repas.
Une légumineuse, un fruit entier et une confiserie peuvent tous contenir des glucides, mais ils ne constituent évidemment pas des aliments équivalents sur le plan nutritionnel.
La qualité des lipides
Pour les lipides, le profil en acides gras est particulièrement important.
Dans une alimentation favorable à la santé cardiovasculaire, il est généralement recommandé de privilégier les sources d’acides gras insaturés et de limiter les apports excessifs en acides gras saturés et trans.[5,6]
La qualité d’un aliment ne peut toutefois pas être résumée à un seul nutriment.
C’est l’ensemble de sa composition et sa place dans l’alimentation qui doivent être considérés.
6. Les besoins nutritionnels
Les besoins en macronutriments ne sont pas identiques pour tout le monde.
Ils varient notamment selon :
- l’âge ;
- le sexe ;
- le poids et la composition corporelle ;
- le niveau d’activité physique ;
- l’état physiologique ;
- certaines situations particulières ;
- l’état de santé.
Il existe donc des références nutritionnelles, mais elles ne doivent pas être interprétées comme une prescription universelle applicable à chaque personne.
Les protéines
Pour un adulte en bonne santé, l’EFSA a établi une valeur de référence de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.[1]
Cette valeur constitue une référence pour la population générale adulte et ne correspond pas nécessairement aux besoins de toutes les situations particulières.
Les besoins peuvent notamment être différents au cours de certaines périodes de la vie ou dans certaines situations physiologiques.
Les lipides
Les recommandations françaises situent généralement les apports en lipides autour de 35 à 40 % de l’apport énergétique total chez l’adulte, avec une attention particulière portée à la qualité des acides gras.[6]
Les glucides
Les glucides constituent une source importante d’énergie.
Les recommandations actuelles ne consistent pas simplement à rechercher un pourcentage isolé, mais à privilégier notamment des sources alimentaires de bonne qualité, en particulier les aliments peu ou pas transformés, les céréales complètes lorsqu’elles sont adaptées, les légumineuses, les fruits et les légumes, tout en limitant la consommation de sucres libres.[3,4]
7. Les macronutriments dans une alimentation équilibrée
Il n’existe pas un macronutriment qu’il faudrait supprimer pour construire une alimentation saine.
Protéines, glucides et lipides ont chacun leur place.
La question pertinente n’est donc pas :
« Quel macronutriment faut-il éliminer ? »
mais plutôt :
« Quelles sources alimentaires choisir, dans quelles proportions et dans quel ensemble alimentaire ? »
Une alimentation équilibrée repose sur la diversité des aliments et sur la complémentarité de leurs apports.
Cela signifie notamment varier les sources de protéines, privilégier des sources de glucides de bonne qualité nutritionnelle, choisir des sources de lipides majoritairement insaturés et intégrer suffisamment de végétaux et de fibres.
Cette approche devient particulièrement importante lorsque certains aliments sont exclus.
🌾 Et lorsqu’on mange sans gluten ?
Vivre sans gluten ne signifie pas supprimer les macronutriments.
La majorité des grandes familles de sources alimentaires de protéines, de glucides et de lipides peuvent parfaitement trouver leur place dans une alimentation sans gluten.
On peut notamment s’appuyer sur :
- les légumineuses ;
- le sarrasin ;
- le riz ;
- le quinoa ;
- le millet ;
- les pommes de terre ;
- les fruits et légumes ;
- les œufs ;
- le poisson ;
- la viande ;
- les produits laitiers lorsqu’ils sont adaptés ;
- les huiles ;
- les fruits à coque et les graines.
Le véritable enjeu est donc moins de remplacer le gluten que de construire une alimentation suffisamment diversifiée et nutritionnellement cohérente.
Les choix alimentaires spécifiques au sans gluten seront développés dans le territoire :
🌾 Le sans gluten : aliments, choix & qualité nutritionnelle
Ce qu’il faut retenir
🍗 Protéines
Construire, renouveler et faire fonctionner
Elles apportent des acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines et de nombreux composés de l’organisme.
🍚 Glucides
Fournir de l’énergie
Ils constituent une source énergétique importante et peuvent être stockés notamment sous forme de glycogène.
🫒 Lipides
Énergie, structure et fonctions biologiques
Ils participent notamment au stockage énergétique, à la structure des membranes et à de nombreux processus biologiques.
🌱 Et surtout
La qualité d’une alimentation ne dépend pas d’un seul macronutriment.
Elle dépend de l’ensemble des aliments consommés, de leur diversité, de leur qualité nutritionnelle et de leur adéquation aux besoins de la personne.
Pour aller plus loin
Les macronutriments ne sont qu’une première clé pour comprendre les aliments.
💊 Tu veux comprendre les vitamines, minéraux et oligo-éléments ?
→ Découvrir les micronutriments
🌾 Tu veux comprendre le rôle des fibres ?
→ Découvrir les fibres alimentaires
🔬 Tu veux apprendre à évaluer la composition et la qualité nutritionnelle d’un aliment ?
→ Découvrir Composition & qualité nutritionnelle
🌍 Tu veux comprendre pourquoi la diversité alimentaire compte ?
→ Découvrir Diversité alimentaire & biodiversité
🥗 Tu veux maintenant passer des nutriments à l’assiette ?
→ Découvrir Construire une alimentation saine
Glossaire
Acide aminé — Petite molécule qui constitue notamment les protéines.
Acide aminé indispensable — Acide aminé que l’organisme ne peut pas synthétiser en quantité suffisante et qui doit donc être apporté par l’alimentation.
Acides gras — Constituants des lipides qui peuvent être classés notamment selon leur degré d’insaturation.
Acides gras saturés — Acides gras ne comportant pas de double liaison entre leurs atomes de carbone.
Acides gras insaturés — Acides gras comportant une ou plusieurs doubles liaisons.
DIAAS — Méthode d’évaluation de la qualité d’une protéine fondée notamment sur la digestibilité iléale des acides aminés indispensables.
Glycémie — Concentration de glucose dans le sang.
Glycogène — Forme de stockage du glucose principalement présente dans le foie et les muscles.
Index glycémique — Indicateur permettant de comparer l’élévation de la glycémie provoquée par une quantité standardisée de glucides disponibles provenant d’un aliment.
Macronutriment — Nutriment dont l’organisme a besoin en relativement grandes quantités, principalement les protéines, les glucides et les lipides.
Micronutriment — Nutriment nécessaire en petites quantités, notamment les vitamines et les minéraux.
Protéine — Grande molécule constituée d’une chaîne d’acides aminés et remplissant de nombreuses fonctions dans l’organisme.
Triglycéride — Principale forme de lipide présente dans l’alimentation et forme majeure de stockage des lipides dans l’organisme.
Références scientifiques
[1] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557. DOI : 10.2903/j.efsa.2012.2557.
[2] FAO (2013). Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper, 92. Rome : Food and Agriculture Organization of the United Nations.
[3] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 8(3), 1462. DOI : 10.2903/j.efsa.2010.1462.
[4] World Health Organization (2023). Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Genève : World Health Organization.
[5] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3), 1461. DOI : 10.2903/j.efsa.2010.1461.
[6] Anses (2011). Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. Rapport d’expertise collective. Maisons-Alfort : Anses.
[7] FAO/WHO (2019). Sustainable healthy diets – Guiding principles. Rome : Food and Agriculture Organization of the United Nations / World Health Organization.