Les fibres
Non digérées, mais indispensables : comprendre le rôle des fibres alimentaires
Les fibres alimentaires occupent une place particulière dans notre alimentation.
Elles regroupent une grande diversité de substances glucidiques que nos propres enzymes digestives ne dégradent pas complètement dans l’intestin grêle. Une partie d’entre elles arrive ainsi dans le côlon, où elle peut être utilisée et transformée par le microbiote intestinal. [1,2]
Les fibres ne sont donc pas simplement des « résidus » de l’alimentation.
Elles influencent le transit intestinal, la consistance des selles, la fermentation colique, certaines réponses métaboliques et les interactions entre alimentation et microbiote. Leurs effets dépendent cependant fortement de leurs propriétés physicochimiques : viscosité, fermentescibilité, capacité à retenir l’eau, structure, origine et degré de transformation. [1,2]
C’est pourquoi toutes les fibres ne produisent pas exactement les mêmes effets.
Dans cette page, nous allons explorer :
- ce qu’est une fibre alimentaire ;
- les différentes propriétés des fibres ;
- les fibres solubles et insolubles ;
- leur devenir dans le tube digestif ;
- leur rôle dans le transit et la digestion ;
- leur relation avec le microbiote intestinal ;
- leurs liens avec le métabolisme ;
- les principales sources alimentaires ;
- les besoins nutritionnels en fibres ;
- leur place dans une alimentation équilibrée et sans gluten.
1. Qu’est-ce qu’une fibre alimentaire ?
Les fibres alimentaires constituent une famille très large de glucides et de composés associés que les enzymes digestives humaines ne peuvent pas dégrader complètement dans l’intestin grêle.
Parmi les fibres naturellement présentes dans les aliments, on retrouve notamment :
- la cellulose ;
- certaines hémicelluloses ;
- les pectines ;
- les bêta-glucanes ;
- les gommes et mucilages ;
- certains amidons résistants ;
- certains oligosaccharides non digestibles.
La lignine, qui n’est pas un glucide, est également traditionnellement intégrée à la définition des fibres alimentaires. Les définitions nutritionnelles modernes prennent ainsi en compte une grande diversité de composés résistants à la digestion humaine. [1,3]
Cette diversité explique pourquoi le terme « fibres » ne désigne pas une substance unique.
Deux aliments contenant la même quantité totale de fibres peuvent avoir des effets physiologiques différents selon la nature et les propriétés de ces fibres. [2]
Une digestion différente
Les fibres qui ne sont pas digérées dans l’intestin grêle poursuivent leur chemin vers le côlon.
Certaines y sont largement fermentées par les micro-organismes intestinaux. D’autres sont peu ou pas fermentées et contribuent davantage au volume des selles et à la régulation du transit.
Les fibres peuvent donc agir à différents niveaux du tube digestif.
2. Solubles ou insolubles : une distinction utile, mais simplifiée
On distingue traditionnellement les fibres solubles et insolubles.
Cette classification reste utile pour comprendre certaines propriétés des fibres, mais elle ne suffit pas à prédire leurs effets.
Une fibre peut, par exemple, être plus ou moins fermentescible, plus ou moins visqueuse ou avoir une capacité variable à retenir l’eau.
Aujourd’hui, les chercheurs s’intéressent donc de plus en plus à ces propriétés plutôt qu’à la seule opposition « soluble/insoluble ». [2]
Les fibres solubles
Certaines fibres solubles peuvent se disperser dans l’eau et, lorsqu’elles sont suffisamment visqueuses, former des solutions ou des gels.
C’est notamment le cas de certaines fibres comme les bêta-glucanes ou le psyllium.
Leur viscosité peut ralentir certains phénomènes digestifs et modifier la vitesse d’absorption des nutriments. Certaines fibres visqueuses peuvent notamment contribuer à atténuer la réponse glycémique après un repas et à réduire le cholestérol sanguin dans certaines conditions. [2,4]
Mais toutes les fibres solubles ne sont pas visqueuses et toutes n’ont pas les mêmes effets.
On en trouve notamment dans :
- l’avoine ;
- l’orge ;
- certaines légumineuses ;
- les fruits ;
- certains légumes ;
- certaines graines.
Les fibres insolubles
Certaines fibres sont peu solubles dans l’eau et peuvent contribuer davantage à augmenter le volume des selles.
La cellulose constitue un exemple important.
Elles sont notamment présentes dans :
- les céréales complètes ;
- certaines enveloppes et parties structurales des végétaux ;
- les légumes ;
- les fruits ;
- les légumineuses ;
- les fruits à coque et les graines.
Elles peuvent contribuer au bon fonctionnement du transit, notamment en augmentant le volume des matières fécales. [2]
Mais attention à la simplification
Il serait donc réducteur de dire :
fibres solubles = digestion
fibres insolubles = transit
Dans la réalité, leurs propriétés se chevauchent et leurs effets dépendent de leur structure, de leur quantité, de leur matrice alimentaire et de leur fermentescibilité. [2]
3. Que deviennent les fibres dans notre organisme ?
Les fibres ne sont pas simplement « éliminées ».
Leur parcours dépend de leur nature.
Dans l’intestin grêle, elles échappent en grande partie à la digestion enzymatique humaine.
Elles poursuivent ensuite leur chemin vers le côlon.
Dans le côlon : la fermentation
Certaines fibres constituent une source de substrats pour le microbiote intestinal.
Les bactéries capables de les utiliser produisent notamment, au cours de leur métabolisme, différents composés dont des acides gras à chaîne courte tels que l’acétate, le propionate et le butyrate. [2,5]
Le butyrate est notamment utilisé comme source d’énergie par de nombreuses cellules du côlon.
La fermentation des fibres constitue ainsi l’un des principaux liens entre ce que nous mangeons et l’activité métabolique de notre microbiote.
4. Fibres et transit intestinal
Le rôle des fibres dans le transit est l’un de leurs effets les plus connus.
Certaines fibres augmentent la masse des selles, notamment en retenant de l’eau ou en apportant une structure au contenu intestinal.
Cela peut favoriser un transit intestinal régulier.
Mais là encore, toutes les fibres ne se comportent pas de la même manière.
Leur effet dépend notamment :
- de leur nature ;
- de leur capacité à retenir l’eau ;
- de leur fermentescibilité ;
- de la quantité consommée ;
- de l’ensemble de l’alimentation ;
- et de l’hydratation.
Une augmentation très rapide des apports peut également provoquer, chez certaines personnes, des ballonnements ou un inconfort digestif.
La qualité des fibres compte donc autant que leur quantité.
5. Fibres, microbiote et barrière intestinale
Les fibres constituent une source alimentaire importante pour une partie du microbiote intestinal.
Lorsque certaines fibres arrivent dans le côlon, elles peuvent être fermentées par les micro-organismes qui possèdent les enzymes nécessaires à leur utilisation.
Cette fermentation modifie l’environnement intestinal et produit notamment des métabolites tels que les acides gras à chaîne courte. [2,5]
L’alimentation influence ainsi non seulement la quantité de nutriments disponibles pour l’organisme humain, mais aussi les ressources accessibles aux micro-organismes qui vivent dans notre intestin.
🔬 Ce que montre la recherche
Une étude publiée dans Cell en 2016 a apporté un éclairage particulièrement intéressant sur le lien entre fibres, microbiote et mucus intestinal.
Dans un modèle expérimental chez la souris, des régimes très pauvres en fibres ont favorisé une situation dans laquelle certaines bactéries intestinales utilisaient davantage les glycoprotéines du mucus comme source de nutriments. Cette situation était associée à une dégradation de la couche de mucus et à une plus grande sensibilité à une infection expérimentale. [6]
Cette étude ne permet pas de conclure que le même mécanisme se produit de façon identique chez l’être humain.
Elle montre cependant, de manière expérimentale, comment une modification de l’alimentation peut influencer les interactions entre microbiote et barrière intestinale.
Ce mécanisme fait écho à ce que nous avons vu dans la page « Barrière intestinale » de la rubrique Science & Innovation.
6. Fibres et métabolisme
Les fibres peuvent également influencer certaines réponses métaboliques.
Glycémie
Certaines fibres, notamment lorsqu’elles sont visqueuses, peuvent ralentir la digestion et l’absorption des glucides et contribuer à réduire l’élévation de la glycémie après un repas. [2,4]
Mais la réponse glycémique dépend de nombreux paramètres :
- la quantité de glucides consommée ;
- la structure de l’aliment ;
- son degré de transformation ;
- la cuisson ;
- la présence de fibres ;
- la présence de protéines et de lipides ;
- la composition globale du repas.
Les fibres ne doivent donc pas être considérées comme un simple « bloqueur » de la glycémie.
Cholestérol
Certaines fibres, notamment certaines fibres visqueuses, peuvent contribuer à réduire le cholestérol sanguin dans certaines conditions. [2,4]
L’effet dépend cependant de la nature de la fibre et de la quantité consommée.
Satiété et poids corporel
Les fibres peuvent contribuer à la satiété de différentes façons : augmentation du volume alimentaire, ralentissement de certains processus digestifs et effets liés à la fermentation colique.
Mais il serait excessif de présenter les fibres comme un outil direct de perte de poids.
La gestion du poids dépend de nombreux facteurs : alimentation globale, apport énergétique, activité physique, sommeil, environnement alimentaire et facteurs individuels.
7. Fibres et santé à long terme
Les données disponibles montrent une association entre une consommation plus élevée de fibres et de certains aliments riches en fibres — notamment les céréales complètes, les légumes, les fruits et les légumineuses — et un risque plus faible de plusieurs maladies chroniques. [4,7]
Une vaste série de revues systématiques et de méta-analyses publiée dans The Lancet a notamment montré qu’une consommation plus élevée de fibres alimentaires et de céréales complètes était associée à une réduction du risque de plusieurs maladies non transmissibles et de la mortalité. [7]
Cela ne signifie pas qu’une fibre particulière « protège » à elle seule contre une maladie.
Ces résultats s’inscrivent dans une vision plus large de la qualité globale de l’alimentation.
C’est précisément pourquoi les fibres doivent être considérées dans leur contexte alimentaire : une alimentation riche en légumineuses, fruits, légumes, céréales complètes ou autres aliments végétaux riches en fibres apporte également des vitamines, des minéraux, des protéines, des composés bioactifs et une grande diversité de structures alimentaires.
8. Où trouver les fibres ?
Les fibres sont naturellement présentes dans de nombreux aliments végétaux.
Légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés et autres légumineuses constituent des sources particulièrement intéressantes de fibres.
Fruits et légumes
Ils apportent différentes fibres, ainsi que de nombreuses vitamines, minéraux et autres composés bioactifs.
La diversité est particulièrement importante : pomme, poire, agrumes, fruits rouges, carotte, brocoli, chou, courgette, artichaut, etc., ne présentent pas exactement la même composition.
Céréales et pseudo-céréales
Les céréales complètes peuvent contribuer de manière importante aux apports en fibres.
Dans une alimentation sans gluten, on peut notamment s’intéresser au :
- sarrasin ;
- millet ;
- quinoa ;
- riz complet ;
- avoine portant une garantie adaptée au régime sans gluten lorsque celle-ci est nécessaire.
Fruits à coque et graines
Amandes, noix, noisettes, graines de chia, graines de lin, graines de courge et autres graines contribuent également aux apports en fibres.
Une règle simple
Plutôt que de rechercher un aliment exceptionnellement riche en fibres, il est plus intéressant de multiplier les sources.
C’est la diversité des végétaux consommés au fil des repas et des jours qui permet de construire une alimentation riche et variée en fibres.
9. Les fibres dans une alimentation sans gluten
Le régime sans gluten peut modifier les sources habituelles de fibres, notamment lorsqu’il conduit à supprimer de nombreux produits céréaliers contenant du blé, du seigle ou de l’orge.
Mais sans gluten ne signifie pas pauvre en fibres.
Une alimentation naturellement sans gluten peut être riche en fibres grâce notamment :
- aux légumineuses ;
- aux fruits ;
- aux légumes ;
- au sarrasin ;
- au quinoa ;
- au millet ;
- au riz complet ;
- aux graines ;
- aux fruits à coque ;
- à certaines préparations à base d’avoine certifiée adaptée au régime sans gluten.
Le point essentiel est donc de remplacer la diversité perdue, et non simplement le gluten.
Les produits industriels sans gluten peuvent être très différents les uns des autres sur le plan nutritionnel. Certains peuvent être riches en fibres, d’autres beaucoup moins.
C’est pourquoi la simple mention « sans gluten » ne permet pas de juger de la qualité nutritionnelle d’un aliment.
Cette question sera approfondie dans le territoire « Le sans gluten : aliments, choix et qualité nutritionnelle ».
10. Combien de fibres faut-il consommer ?
L’EFSA considère qu’un apport d’au moins 25 g de fibres alimentaires par jour permet, chez l’adulte, de favoriser une fonction intestinale normale. [8]
L’OMS recommande également, pour les personnes de plus de 10 ans, un apport quotidien d’au moins 25 g de fibres naturellement présentes dans les aliments. [9]
Ces repères constituent des références générales.
Les besoins et la tolérance peuvent varier selon les personnes, l’âge, les habitudes alimentaires et certaines situations physiologiques ou digestives.
Il est donc généralement plus pertinent de penser en termes de régularité et de diversité des sources qu’en cherchant à atteindre un chiffre isolé à tout prix.
11. Comment augmenter ses apports en fibres ?
Lorsque l’alimentation est pauvre en fibres, une augmentation progressive est généralement préférable à un changement brutal.
Quelques principes simples peuvent aider :
- augmenter progressivement la place des légumes et des fruits ;
- intégrer régulièrement des légumineuses ;
- choisir davantage d’aliments céréaliers complets ou naturellement riches en fibres adaptés au régime sans gluten ;
- varier les graines et les fruits à coque ;
- privilégier la diversité plutôt que la répétition d’une seule source ;
- veiller à une hydratation adaptée.
L’objectif n’est pas de transformer brutalement son alimentation.
Il est de construire progressivement une alimentation plus diversifiée et plus riche en aliments végétaux.
12. Les fibres : comprendre avant de choisir
Les fibres ne constituent donc pas une catégorie uniforme.
Leur rôle dépend de leurs propriétés physiques et chimiques, de leur origine, de leur transformation et de leur interaction avec l’ensemble de l’alimentation et du microbiote.
Comprendre les fibres permet ainsi d’aller au-delà d’une simple question :
« Combien de fibres contient cet aliment ? »
et de commencer à se demander :
« Quelles fibres contient-il, dans quelle matrice alimentaire, et comment peuvent-elles agir dans mon organisme ? »
C’est cette approche qui permet de passer progressivement de la simple connaissance des nutriments à la compréhension de la qualité nutritionnelle des aliments.
Cette question sera justement au cœur de la prochaine sous-page :
« Composition & qualité nutritionnelle ».
Ce qu’il faut retenir
Les fibres
Une grande famille de composés non ou partiellement digérés par nos enzymes digestives
↓
Des propriétés différentes
Solubilité, viscosité, fermentescibilité, capacité à retenir l’eau…
↓
Le côlon et le microbiote
Certaines fibres sont fermentées et donnent naissance à des métabolites, notamment des acides gras à chaîne courte
↓
Le transit et le métabolisme
Les effets varient selon le type de fibre, la quantité et l’ensemble du repas
↓
Au moins 25 g/jour
Un repère général pour les adultes, à atteindre progressivement dans le cadre d’une alimentation diversifiée
↓
La diversité avant tout
Légumineuses, fruits, légumes, céréales ou pseudo-céréales adaptées, graines et fruits à coque
Contenu rédigé par Djida Ayad, docteure en sciences agronomiques, enseignante-chercheuse, nutritionniste et cœliaque.
Glossaire de cette page
Fibre alimentaire — Ensemble de composés alimentaires, principalement glucidiques, qui résistent en tout ou partie à la digestion dans l’intestin grêle et peuvent exercer différents effets physiologiques.
Fibre soluble — Terme traditionnel désignant notamment des fibres capables de se disperser dans l’eau. Certaines sont visqueuses et peuvent former un gel.
Fibre insoluble — Terme traditionnel désignant notamment des fibres peu solubles dans l’eau, pouvant contribuer à augmenter le volume des selles.
Viscosité — Propriété d’un liquide ou d’une solution qui traduit sa résistance à l’écoulement. Certaines fibres augmentent la viscosité du contenu digestif.
Fermentescibilité — Capacité d’une substance à être dégradée par l’activité métabolique des micro-organismes, notamment ceux du côlon.
Fermentation colique — Ensemble des processus par lesquels les micro-organismes du côlon utilisent certains composés non digérés, notamment certaines fibres.
Acides gras à chaîne courte — Acides gras produits notamment lors de la fermentation microbienne de certains substrats alimentaires dans le côlon. Les principaux sont l’acétate, le propionate et le butyrate.
Microbiote intestinal — Ensemble des micro-organismes vivant naturellement dans le tube digestif.
Mucus intestinal — Couche protectrice qui recouvre l’épithélium intestinal et participe à la séparation entre le contenu intestinal et les cellules de l’hôte.
Matrice alimentaire — Organisation physique et chimique des différents constituants d’un aliment. Elle influence notamment la digestion, l’absorption et les effets physiologiques des nutriments.
Index glycémique — Indicateur permettant de comparer, dans des conditions standardisées, l’effet d’un aliment contenant des glucides disponibles sur l’élévation de la glycémie.
Références scientifiques
[1] Stephen A.M. et al. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews, 30(2), 149–190. DOI : 10.1017/S095442241700004X.
[2] Gill S.K., Rossi M., Bajka B., Whelan K. (2021). Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18(2), 101–116. DOI : 10.1038/s41575-020-00375-4.
[3] Jones J.M. (2013). Dietary fiber future directions: integrating new definitions and findings to inform nutrition research and communication. Advances in Nutrition, 4(1), 8–15. DOI : 10.3945/an.112.003053.
[4] Slavin J.L. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435. DOI : 10.3390/nu5041417.
[5] Koh A., De Vadder F., Kovatcheva-Datchary P., Bäckhed F. (2016). From dietary fiber to host physiology: short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell, 165(6), 1332–1345. DOI : 10.1016/j.cell.2016.05.041.
[6] Desai M.S. et al. (2016). A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell, 167(5), 1339–1353.e21. DOI : 10.1016/j.cell.2016.10.043.
[7] Reynolds A., Mann J., Cummings J., Winter N., Mete E., Te Morenga L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. DOI : 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.
[8] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 8(3), 1462. DOI : 10.2903/j.efsa.2010.1462.
[9] World Health Organization (2023). Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization. ISBN : 978-92-4-007359-3.