Les micronutriments
Vitamines, minéraux et oligo-éléments : des alliés indispensables en petites quantités
Les micronutriments sont des substances dont l’organisme a besoin en petites quantités, mais dont la présence est essentielle à son fonctionnement.
Contrairement aux macronutriments — glucides, lipides et protéines — ils ne fournissent pas directement d’énergie. Ils participent cependant à de très nombreuses fonctions : réactions enzymatiques, production d’énergie, fonctionnement du système nerveux et musculaire, renouvellement cellulaire, immunité, formation des os et du sang, protection des cellules, entre autres. [1,2]
Les micronutriments regroupent principalement les vitamines et les minéraux, parmi lesquels on distingue notamment les oligo-éléments selon les quantités nécessaires à l’organisme.
Ils ne sont donc pas nécessaires en grandes quantités. Mais « petite quantité » ne signifie pas « rôle secondaire » : une insuffisance peut perturber certaines fonctions physiologiques et, lorsqu’elle devient importante ou prolongée, avoir des conséquences sur la santé.
Dans cette page, nous allons explorer :
- les vitamines hydrosolubles et liposolubles ;
- les minéraux ;
- les oligo-éléments ;
- les principales fonctions de ces micronutriments ;
- leurs sources alimentaires ;
- leur place dans une alimentation diversifiée et équilibrée.
1. Les vitamines
Les vitamines sont des composés organiques nécessaires à l’organisme en petites quantités. Elles participent à de nombreuses fonctions biologiques et doivent généralement être apportées par l’alimentation, même si certaines peuvent être produites en partie par l’organisme ou par le microbiote dans certaines situations. [1]
On distingue 13 vitamines, réparties en deux grandes familles selon leur solubilité.
Les vitamines hydrosolubles
Elles comprennent :
- les vitamines du groupe B : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12 ;
- la vitamine C.
Elles sont généralement peu stockées dans l’organisme, même si certaines exceptions existent, notamment la vitamine B12. Leur apport régulier est donc important.
Les vitamines liposolubles
Elles comprennent :
- la vitamine A ;
- la vitamine D ;
- la vitamine E ;
- la vitamine K.
Leur absorption est liée aux lipides alimentaires et certaines peuvent être stockées dans l’organisme. Cette particularité explique notamment pourquoi des apports excessifs de certaines vitamines liposolubles peuvent être problématiques. [1,2]
Des fonctions très différentes
Chaque vitamine possède ses propres fonctions.
Vitamine A : elle intervient notamment dans la vision, le maintien des tissus épithéliaux, la différenciation cellulaire et le fonctionnement du système immunitaire.
Vitamines du groupe B : elles participent à de nombreuses réactions du métabolisme, notamment celles qui permettent à l’organisme d’utiliser les glucides, les lipides et les protéines. Certaines jouent également un rôle important dans le fonctionnement du système nerveux et la formation des cellules sanguines.
Vitamine B9 — folates : elle intervient notamment dans la synthèse de l’ADN et la division cellulaire. Les besoins sont particulièrement importants avant et au début de la grossesse.
Vitamine B12 : elle intervient dans la formation des cellules sanguines, le fonctionnement du système nerveux et le métabolisme cellulaire.
Vitamine C : elle participe notamment au fonctionnement du système immunitaire, à la synthèse du collagène et à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Elle améliore également l’absorption du fer non héminique lorsqu’elle est consommée au cours du même repas.
Vitamine D : elle contribue notamment au maintien de l’équilibre du calcium et du phosphore et à la santé osseuse. Elle intervient également dans d’autres fonctions physiologiques.
Vitamine E : elle contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
Vitamine K : elle intervient notamment dans les mécanismes de coagulation sanguine et dans le métabolisme osseux. [1,2]
À retenir : les vitamines ne constituent pas une famille homogène. Elles ont des structures, des propriétés et des fonctions différentes. Leur rôle ne se résume donc pas à « renforcer l’immunité » ou à agir comme antioxydants.
2. Les minéraux
Les minéraux sont des éléments chimiques inorganiques indispensables au fonctionnement de l’organisme.
Certains sont nécessaires en quantités relativement importantes. Ils sont généralement désignés comme des minéraux majeurs ou macrominéraux.
On retrouve notamment :
- le calcium ;
- le phosphore ;
- le magnésium ;
- le sodium ;
- le potassium ;
- le chlore.
Leurs fonctions sont multiples.
Calcium et phosphore : ils participent notamment à la structure et à la solidité des os et des dents. Le calcium intervient également dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse et plusieurs mécanismes cellulaires.
Magnésium : il intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques et contribue notamment au fonctionnement normal du système nerveux et musculaire.
Potassium et sodium : ils participent à l’équilibre hydrique et électrolytique de l’organisme ainsi qu’au fonctionnement neuromusculaire.
Chlore : il participe notamment à l’équilibre acido-basique et électrolytique et entre dans la composition de l’acide chlorhydrique de l’estomac.
Comme pour les vitamines, les minéraux ne jouent donc pas tous le même rôle et leurs besoins varient selon le minéral considéré. [2,3]
3. Les oligo-éléments
Les oligo-éléments sont des éléments minéraux dont l’organisme a besoin en très petites quantités, mais qui peuvent être indispensables à certaines fonctions physiologiques.
Parmi les principaux oligo-éléments figurent notamment :
- le fer ;
- le zinc ;
- l’iode ;
- le sélénium ;
- le cuivre ;
- le manganèse.
Le fer
Le fer participe notamment au transport de l’oxygène grâce à l’hémoglobine et à de nombreuses réactions du métabolisme énergétique.
Il existe deux formes principales de fer alimentaire :
- le fer héminique, principalement présent dans les aliments d’origine animale ;
- le fer non héminique, présent notamment dans les aliments végétaux.
Leur absorption intestinale diffère, et l’absorption du fer non héminique est influencée par la composition globale du repas.
Le zinc
Le zinc intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques et contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire, à la synthèse de l’ADN et au maintien de tissus comme la peau.
L’iode
L’iode est indispensable à la production des hormones thyroïdiennes, qui jouent notamment un rôle dans la régulation du métabolisme et le développement.
Le sélénium
Le sélénium intervient dans plusieurs systèmes enzymatiques et contribue notamment à la protection des cellules contre le stress oxydatif ainsi qu’au fonctionnement normal de la thyroïde.
Le cuivre et le manganèse
Le cuivre et le manganèse participent eux aussi au fonctionnement de nombreuses enzymes et à différents processus physiologiques. [2,4]
Petite quantité ne signifie donc pas petite importance. Certains oligo-éléments sont nécessaires à des concentrations très faibles, mais leur absence ou leur insuffisance peut perturber des fonctions essentielles.
4. Et l’eau dans tout cela ?
L’eau n’est pas un micronutriment.
Elle appartient à une autre catégorie de nutriments, mais elle est indispensable au fonctionnement de l’organisme.
Elle constitue notamment le principal milieu dans lequel se déroulent de nombreuses réactions biologiques et participe au transport des substances dans l’organisme.
Elle intervient donc dans l’utilisation et le transport de nombreux nutriments, notamment les vitamines hydrosolubles et les minéraux.
Il est important de conserver cette distinction : eau, vitamines et minéraux sont tous indispensables, mais ils ne constituent pas pour autant une seule et même catégorie nutritionnelle.
5. Où trouver les micronutriments dans l’alimentation ?
Les micronutriments sont répartis dans une très grande variété d’aliments.
C’est précisément pour cette raison que la diversité alimentaire est un élément central de la couverture des besoins nutritionnels.
Les vitamines
Les fruits et légumes constituent notamment des sources importantes de vitamine C, de folates et de nombreux autres micronutriments.
Les produits d’origine animale peuvent apporter certaines vitamines du groupe B, notamment la vitamine B12, ainsi que des vitamines liposolubles.
Les huiles et certains aliments riches en lipides contribuent notamment aux apports en vitamine E, tandis que les aliments tels que les poissons gras peuvent contribuer aux apports en vitamine D.
Les minéraux et oligo-éléments
Les produits laitiers constituent notamment des sources importantes de calcium.
Les légumineuses, les fruits à coque et les graines peuvent contribuer aux apports en magnésium, fer, zinc et autres minéraux.
La viande, le poisson et les œufs apportent notamment du fer, du zinc et de la vitamine B12.
Les produits de la mer peuvent contribuer aux apports en iode et en sélénium.
Aucun de ces aliments ne doit cependant être considéré isolément : c’est la combinaison et la diversité des aliments consommés au fil du temps qui permettent de construire une alimentation nutritionnellement cohérente. [2,3]
6. Et dans une alimentation sans gluten ?
La suppression du gluten ne signifie pas qu’il faut supprimer les micronutriments associés aux aliments contenant du gluten.
De très nombreux aliments naturellement sans gluten sont riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments :
- fruits et légumes ;
- légumineuses ;
- pommes de terre et autres féculents naturellement sans gluten ;
- sarrasin ;
- quinoa ;
- millet ;
- fruits à coque et graines ;
- œufs ;
- poissons ;
- viandes ;
- produits laitiers, lorsque leur consommation est adaptée.
Le véritable enjeu d’une alimentation sans gluten n’est donc pas simplement de trouver des produits portant la mention « sans gluten ». Il est de construire une alimentation suffisamment diversifiée et nutritionnellement cohérente.
La qualité nutritionnelle des produits sans gluten, le choix des aliments naturellement sans gluten et les éventuels risques de déséquilibre seront développés dans les territoires consacrés au sans gluten et aux besoins nutritionnels.
7. Micronutriments : penser diversité avant supplémentation
Lorsqu’on parle de vitamines et de minéraux, la tentation est parfois de raisonner immédiatement en termes de compléments alimentaires.
Pourtant, un complément ne remplace pas une alimentation diversifiée.
Les besoins nutritionnels dépendent notamment de l’âge, du sexe, de l’état physiologique, de l’activité physique, des habitudes alimentaires et de certaines situations particulières.
La priorité est donc de construire une alimentation variée permettant de couvrir les besoins nutritionnels.
La supplémentation peut avoir sa place lorsqu’un besoin particulier est identifié, mais elle ne doit pas être considérée comme une solution universelle.
Les carences et les besoins spécifiques seront abordés dans la sous-rubrique « Besoins nutritionnels & carences ».
Ce qu’il faut retenir
Vitamines
13 vitamines
Hydrosolubles : groupe B et vitamine C
Liposolubles : A, D, E et K
↓
Minéraux
Besoins généralement plus importants
Calcium, phosphore, magnésium, sodium, potassium, chlore…
↓
Oligo-éléments
Besoins très faibles mais fonctions essentielles
Fer, zinc, iode, sélénium, cuivre, manganèse…
↓
Diversité alimentaire
Une alimentation variée permet de multiplier les sources de micronutriments et de mieux couvrir les besoins.
Comprendre les micronutriments, c’est donc comprendre qu’une alimentation saine ne repose pas sur un aliment « miracle », mais sur la diversité, la complémentarité et la qualité des aliments consommés.
Glossaire
Vitamine hydrosoluble — Vitamine soluble dans l’eau. Elle comprend les vitamines du groupe B et la vitamine C. Certaines, comme la vitamine B12, peuvent toutefois être stockées de manière importante dans l’organisme.
Vitamine liposoluble — Vitamine soluble dans les lipides. Les vitamines A, D, E et K appartiennent à cette famille et certaines peuvent être stockées dans l’organisme.
Minéral — Élément chimique inorganique indispensable au fonctionnement de l’organisme et apporté notamment par l’alimentation.
Oligo-élément — Élément minéral nécessaire en très petites quantités à certaines fonctions physiologiques.
Fer héminique — Forme de fer principalement présente dans les aliments d’origine animale et généralement mieux absorbée que le fer non héminique.
Fer non héminique — Forme de fer présente notamment dans les aliments végétaux. Son absorption dépend davantage de la composition du repas.
Antioxydant — Substance ou système capable de contribuer à limiter les dommages liés à certaines réactions d’oxydation. Le terme ne signifie pas qu’une vitamine ou un aliment doit être consommé uniquement pour cet effet.
Cofacteur enzymatique — Substance nécessaire au fonctionnement de certaines enzymes et permettant à des réactions biologiques de se dérouler correctement.
Références scientifiques
[1] Ofoedu C.E. et al. (2021). Revisiting food-sourced vitamins for consumer diet and health needs: a perspective review, from vitamin classification, metabolic functions, absorption, utilization, to balancing nutritional requirements. PeerJ, 9, e11940. DOI : 10.7717/peerj.11940.
[2] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications, 14(12), e15121. DOI : 10.2903/j.efsa.2017.e15121.
[3] Anses (2016). Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. Avis de l’Anses. Maisons-Alfort : Anses.
[4] Aliasgharpour M. (2020). Trace Elements in Human Nutrition (II) – An Update. International Journal of Preventive Medicine, 11, 2. DOI : 10.4103/ijpvm.IJPVM_48_19.
Contenu rédigé par Djida Ayad, docteure en sciences agronomiques, enseignante-chercheuse, nutritionniste et cœliaque.