Comprendre les aliments
Les clés pour comprendre ce que nous mangeons et ce que les aliments apportent à notre organisme
Avant de parler d’alimentation saine, de carences ou de sans gluten, il faut commencer par une question simple :
De quoi les aliments sont-ils faits, et que nous apportent-ils réellement ?
Un aliment n’est pas seulement une source de calories. Il contient un ensemble de nutriments, de fibres et d’autres constituants, dans des proportions et sous des formes différentes.
Comprendre cette composition permet de mieux comprendre les choix alimentaires : pourquoi certains aliments sont particulièrement riches en protéines, pourquoi les fibres sont importantes, ce qui distingue une source de lipides d’une autre, ou encore pourquoi deux produits apportant le même nombre de calories peuvent avoir des qualités nutritionnelles très différentes.
C’est cette lecture scientifique de l’alimentation que nous allons construire ici.
Cette page constitue le premier territoire de la rubrique Alimentation & nutrition. Elle rassemble cinq clés pour apprendre à regarder un aliment au-delà de son apparence ou de son étiquette.
Contenu conçu par Djida Ayad, docteure en sciences agronomiques, enseignante-chercheuse, nutritionniste et cœliaque.
Les cinq clés pour comprendre un aliment
🍞 1. Les macronutriments
Protéines, glucides et lipides : les grands constituants de notre alimentation
Les macronutriments sont des nutriments dont l’organisme a besoin en quantités relativement importantes.
Ils regroupent principalement les protéines, les glucides et les lipides.
Ils participent notamment à l’apport énergétique, mais leurs fonctions ne se limitent pas à produire de l’énergie.
Les protéines participent à la construction et au renouvellement des tissus et interviennent dans de nombreuses fonctions de l’organisme.
Les glucides constituent une source importante d’énergie et regroupent des molécules aux caractéristiques différentes.
Les lipides jouent des rôles énergétiques, structuraux et fonctionnels essentiels.
Dans cette page, nous explorerons notamment :
- les protéines et les acides aminés ;
- les glucides et leurs différentes formes ;
- les lipides et les acides gras ;
- les sources alimentaires animales et végétales ;
- la qualité des différentes sources ;
- les besoins nutritionnels ;
- la place des macronutriments dans une alimentation équilibrée.
→ Découvrir les macronutriments
💊 2. Les micronutriments
Vitamines, minéraux et oligo-éléments : de petites quantités pour de grandes fonctions
Contrairement aux macronutriments, les micronutriments sont nécessaires en quantités beaucoup plus faibles.
Cela ne signifie pas qu’ils sont secondaires.
Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments participent à de nombreuses fonctions indispensables au fonctionnement de l’organisme.
Le fer, le calcium, le magnésium, le zinc ou encore l’iode n’ont pas les mêmes fonctions et ne sont pas présents dans les mêmes aliments.
De même, les vitamines ne constituent pas un groupe homogène : leurs propriétés, leurs sources alimentaires et leur devenir dans l’organisme diffèrent.
Dans cette page, nous explorerons notamment :
- les différentes familles de vitamines ;
- les vitamines hydrosolubles et liposolubles ;
- les minéraux ;
- les oligo-éléments ;
- leurs principales fonctions ;
- leurs sources alimentaires ;
- les facteurs qui peuvent influencer leur apport ou leur disponibilité.
→ Découvrir les micronutriments
🌾 3. Les fibres alimentaires
Elles ne sont pas digérées comme les autres nutriments, mais elles jouent un rôle essentiel dans notre alimentation
Les fibres alimentaires regroupent différents constituants végétaux qui ne sont pas digérés et absorbés dans l’intestin grêle comme le sont de nombreux nutriments.
Une partie d’entre elles peut cependant être fermentée par le microbiote intestinal.
Leur intérêt dépasse donc largement la question du transit.
Selon leur nature et leurs propriétés, les fibres peuvent notamment intervenir dans la satiété, la réponse glycémique, le métabolisme et les interactions avec le microbiote intestinal.
Dans cette page, nous explorerons notamment :
- ce que sont réellement les fibres alimentaires ;
- les différentes catégories de fibres ;
- les fibres solubles et insolubles ;
- leurs principales sources alimentaires ;
- leur rôle dans le fonctionnement intestinal ;
- leurs interactions avec le microbiote ;
- leur place dans une alimentation diversifiée.
→ Découvrir les fibres alimentaires
🔬 4. Composition & qualité nutritionnelle
Un aliment ne se résume ni à ses calories ni à une liste de nutriments
Deux aliments peuvent apporter une quantité d’énergie comparable tout en présentant des compositions nutritionnelles très différentes.
Pour comprendre la qualité d’un aliment, il faut donc regarder plus largement ce qu’il apporte et dans quelle forme.
La densité nutritionnelle, la diversité des nutriments, la composition globale, la nature des ingrédients et le degré de transformation peuvent contribuer à cette lecture.
Cette approche est particulièrement importante lorsqu’on compare des aliments naturellement présents dans l’alimentation avec des produits alimentaires transformés ou ultra-transformés.
Dans cette page, nous explorerons notamment :
- la composition nutritionnelle des aliments ;
- la densité nutritionnelle ;
- la qualité des sources alimentaires ;
- les aliments peu ou pas transformés ;
- les aliments transformés ;
- les produits ultra-transformés ;
- la différence entre qualité nutritionnelle et simple apport énergétique ;
- les critères permettant de mieux évaluer un aliment.
→ Découvrir la composition & la qualité nutritionnelle
🌍 5. Diversité alimentaire & biodiversité
Varier son alimentation, c’est aussi élargir les sources de nutriments et les espèces que nous cultivons et consommons
La diversité alimentaire ne concerne pas seulement le fait de changer de menu.
Elle peut aussi être envisagée à plusieurs niveaux : diversité des aliments consommés, diversité des espèces végétales et animales, diversité des variétés cultivées et diversité des ressources alimentaires disponibles.
Une alimentation diversifiée permet de multiplier les sources de nutriments et d’éviter de construire son alimentation autour d’un nombre trop limité d’aliments.
Cette réflexion rejoint également les enjeux agricoles et environnementaux : la diversité de ce que nous cultivons participe à la diversité de ce que nous pouvons manger.
C’est un sujet particulièrement intéressant lorsqu’on vit sans gluten.
Exclure le gluten ne signifie pas réduire son alimentation à quelques produits de remplacement.
Au contraire, cela peut être l’occasion de redécouvrir une diversité de céréales et de graines naturellement sans gluten, de légumineuses, de fruits, de légumes, de fruits à coque et d’autres ressources alimentaires.
Dans cette page, nous explorerons notamment :
- la diversité alimentaire ;
- la diversité des sources de nutriments ;
- la biodiversité cultivée ;
- la diversité des espèces et des variétés alimentaires ;
- les liens entre agriculture, alimentation et santé ;
- la place de la diversité dans une alimentation sans gluten.
→ Découvrir diversité alimentaire & biodiversité
Tu ne sais pas par où commencer ?
Tu peux entrer dans cette rubrique par la question qui t’intéresse le plus.
🍞 Tu veux comprendre ce qui compose les aliments ?
Commence par les macronutriments et découvre le rôle des protéines, des glucides et des lipides.
💊 Tu veux comprendre les vitamines et les minéraux ?
Explore les micronutriments et découvre pourquoi ces substances, présentes en petites quantités, sont indispensables au fonctionnement de l’organisme.
🌾 Tu veux mieux comprendre les fibres ?
Découvre les fibres alimentaires, leurs sources, leurs propriétés et leurs liens avec le fonctionnement intestinal et le microbiote.
🔬 Tu veux savoir ce qui fait la qualité nutritionnelle d’un aliment ?
Explore Composition & qualité nutritionnelle pour apprendre à regarder au-delà des calories.
🌍 Tu veux comprendre pourquoi la diversité alimentaire compte ?
Découvre Diversité alimentaire & biodiversité et explore les liens entre diversité de l’assiette, nutrition et diversité du vivant.
Comprendre avant de choisir
Mieux manger ne commence pas nécessairement par une liste d’interdits.
Cela commence par comprendre.
Comprendre ce que contiennent les aliments.
Comprendre ce dont notre organisme a besoin.
Comprendre leurs différences de composition et de qualité.
Et apprendre progressivement à faire des choix alimentaires éclairés.
Cette connaissance constitue la base de toute la démarche proposée dans Alimentation & nutrition.
Et maintenant ?
Une fois ces clés acquises, l’étape suivante consiste à passer des aliments à l’assiette.
Dans le territoire suivant, Construire une alimentation saine, nous verrons comment associer ces connaissances pour construire une alimentation diversifiée, équilibrée et adaptée aux besoins de chacun.
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