Le riz : Une céréale précieuse à zéro gluten

Le riz est une céréale d’origine asiatique qui pousse dans toutes les régions humides et ensoleillées.
Le riz appartient à la famille des féculents qui apportent des protéines végétales et contiennent des glucides complexes. Le plant de riz est une graminée qui pousse généralement dans l’eau et produit une panicule contenant 100 à 200 grains de riz. Comme toutes les céréales, le riz est principalement composé d’amidon, une substance extrêmement nourrissante et facile à assimiler, mais aussi de protéines, de vitamines, de minéraux et de fibres.

Le riz est la seule céréale à ne pas contenir de gluten. Il constitue donc un aliment idéal pour ceux qui souffrent d’intolérance au gluten.

 

Un grain miraculeux de toutes les couleurs

 

Le riz (oriza sativa) se différencie selon le traitement subi (blanc, complet, étuvé…), la variété (parfumé, pour le risotto…) et évidement la longueur du grain. Le riz long est le plus estimé notamment l’indica ou riz dit« de luxe » (riz très long) et le japonica (rond, demi-long ou long). Certaine variétés de riz longs (Fidji, Ermès…) sont naturellement parfumées comme le basmati ou le thaï qui évoque le jasmin.

Le basmati est une marque déposée d’origine indienne.

 

Le riz rouge et le noir, deux variétés de « complets », commencent à être cultivés en France. Le noir étonne par sa couleur, son goût boisé et sa texture à la fois croquante et moelleuse. Réputé aphrodisiaque en Chine, il était réservé aux empereurs.

A noter que le riz « sauvage » est en réalité une graminée d’Amérique du Nord (Zizania Aquatica).
Moins le riz est « traité », plus il est goûteux.
Le riz brun ou riz complet est un riz entier débarrassé de son enveloppe extérieure fibreuse. Il conserve le germe (l’embryon) et le son qui le rendent plus nutritif que le riz blanc.

Le riz blanc est décortiqué et poli. Il a perdu une grande partie de ses éléments nutritifs et contient notamment beaucoup moins de niacine, de thiamine, de magnésium, de zinc, de fer et de fibres que le riz brun.

 

Que contient-il ?

Le riz est un fournisseur de glucides complexes et de vitamines du groupe B. Il contient aussi des protéines des minéraux et des fibres. Cependant, la valeur nutritionnelle du riz est modifiée comme suit :
• Plus le riz est décortiqué, raffiné, traité, poli, blanchi, moins il contient de fibre.
• La cuisson à l’eau, appelée « créole » ou « indienne » lui fait absorber environ trois fois son poids d’eau tandis que la cuisson dite « pilaf » apporte des lipides puisque l’on fait dorer le riz dans un corps gras avant d’y ajouter de l’eau.

 

Une bonne source d’énergie

Le riz complet cuit contient environ 24 % d’amidon, 2,5 % de protéines, 0,8 % de lipides (dans le germe), 1,4 % de fibres. La partie périphérique du grain renferme également des vitamines du groupe B et des éléments minéraux : phosphore, potassium, magnésium, calcium, zinc et fer.

 

Les glucides fournissent l’énergie dont le corps a besoin au quotidien.

 

La consommation de glucides est insuffisante car elle ne représente qu’environ 39% de l’apport énergétique contre les 55% recommandés par les nutritionnistes. Le riz permet donc de répondre au manque de glucides dans notre alimentation. En effet riche en glucides complexes, 100g de riz blanc couvre en moyenne entre 15 et 20% des apports journaliers recommandés en glucides.

 

Quelle quantité en consommer ?

Le riz est un féculent apportant des glucides complexes qui participent à fournir de l’énergie tout au long de la journée. Le fait de consommer du riz est donc une bonne manière d’éviter la prise de poids, puisqu’il permet de tenir entre les repas et ainsi d’éviter le grignotage à tout moment de la journée. Le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer des féculents à chaque repas en accompagnement d’une viande ou d’un poisson et associés à des légumes. Une assiette équilibrée, c’est la moitié de légumes, un quart de féculents comme le riz et un quart de poissons/viande/œuf.

 

Manger du riz serait bon pour la santé ?

 

Manger régulièrement du riz permettrait de consommer moins de graisses saturées et de sucres ajoutés, et davantage de fruits et légumes.

 

Le riz contient deux nutriments de base :
• Les glucides (à assimilation lente),
• Les protides (riches en acides aminés).
L’absence de gluten le prédestine aux personnes intolérantes au gluten notamment au blé. En tant que sucre lent, il favorise la prévention de maladies cardiaques, de l’hypertension, du diabète, de certains cancers et des troubles intestinaux. Le « blanc » est souverain contre les diarrhées, tandis que les fibres du riz complet combattent la constipation.

 

Attention au risque de diabète

Le riz n’aurait cependant pas que des bienfaits sur la santé. Le riz blanc raffiné serait porteur de risque de diabète. Grâce à des procédés de raffinage, le son extérieur et le germe des grains de riz brun sont enlevés pour produire du riz blanc composé principalement d’albumen farineux. Aujourd’hui, le riz blanc a un index glycémique élevé et les processus de raffinage entrainent la perte des fibres, des vitamines, du magnésium et des autres minéraux, des lignanes, des phytoestrogènes et de l’acide phytique, qui peuvent être des facteurs de réduction du risque de diabète.
En 2012, des chercheurs de l’université de Harvard ont passé en revue 4 larges études prospectives menées dans des pays différents : la Chine, le Japon, l’Australie et les Etats-Unis, réunissant ainsi un total de 352 384 personnes suivies pendant une durée de 4 à 22 ans. Leurs résultats, publiés dans (BMJ (British Medical Journal), révélaient qu’une consommation plus importante de riz blanc est associée à un risque significativement plus élevé de diabète de type 2. Les auteurs recommandaient de se tourner plutôt vers le riz complet.

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